Consuma a quantidade adequada

Fibras alimentares

As fibras alimentares, mais recentemente também chamadas de complantix, designam um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas.

São compostos que têm muitos efeitos benéficos no nosso organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo. No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis.

As fibras solúveis encontram-se principalmente nos frutos, hortícolas, leguminosas e alimentos contendo aveia, cevada ou centeio. A estas atribuem-se sobretudo efeitos sobre o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado (o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado torna-se mais longo), sobre a absorção de esteróides prejudiciais para a parede intestinal, sobre a diminuição da quantidade de colesterol absorvida (contribuindo assim para a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneos) e sobre a regulação de hormonas produzidas nas paredes digestivas e no pâncreas.

As fibras insolúveis encontram-se principalmente nas hortaliças e outros hortícolas e nos cereais inteiros e seus derivados integrais (ex. pão escuro, arroz e massas integrais, cereais de pequeno almoço integrais não açucarados, etc.). A este tipo de fibras atribui-se um papel preponderante sobre a actividade do cólon (intestino grosso), uma vez que são responsáveis pelo aumento do volume e fluidez das fezes e pelo estímulo da motilidade intestinal. Estas também são hidrolisadas pelas bactérias da flora intestinal e facilitam a proliferação das bactérias não agressivas na flora bacteriana contribuindo para a protecção da parede do cólon.

Benefícios da adequada ingestão de fibras:

  • Aumentam o volume do conteúdo gástrico e retardam o seu esvaziamento, favorecendo por isso a sensação de satisfação e protelando o aparecimento da fome;
  • Estimulam o esvaziamento biliar;
  • Alteram o tempo de absorção da glicose e contribuem para uma redução do total da glicose absorvida no intestino;
  • Diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino, contribuindo assim para a redução dos níveis de colesterol sanguíneo;
  • Aceleram a motilidade intestinal;
  • Uma vez que aceleram a velocidade do trânsito intestinal, diminuem o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos (cancerígenos, tóxicos, etc.);
  • Reforçam a actividade das bactérias protectoras existentes na flora bacteriana;
  • Promovem a redução da pressão intracólica (i.e. ao nível do intestino grosso). 

Actualmente recomenda-se uma ingestão diária de pelo menos 25g de fibras.

Este valor pode ser facilmente atingido se:

  • Consumir pão escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional pão branco que é geralmente produzido com farinha muito refinada e por isso tem um baixo conteúdo em fibra;
  • Optar por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra não açucarados ou pelo menos misture, em partes iguais, cereais ricos em fibras com os cereais que consome habitualmente;
  • Consumir fruta entre as principais refeições e também como sobremesa;
  • Consumir sopas ricas em legumes e hortaliças ao almoço e ao jantar;
  • Usar como acompanhamento do prato principal saladas e hortícolas;
  • Alternar o consumo de massas e arroz branco com as suas versões integrais, que são ricas em fibras;
  • Utilizar frutos secos ou pequenos pedaços de frutos frescos como entrada, em vez de outros aperitivos ricos em sal e em gordura;
  • Consumir diariamente leguminosas tais como feijões, ervilhas, grão, favas, lentilhas, etc. no prato ou na sopa;
  • Acrescentar alimentos como: alface, cenoura, milho, couve roxa, tomate, cebola, pepino, pimento, etc. às suas sandwichs e faça-as com pão escuro, de mistura, de cereais ou integral.

Consequências do baixo consumo de fibras:

  • Obstipação e outros distúrbios do trânsito intestinal;
  • Aumento do risco do aparecimento de hemorroidas, diverticuloses e outros distúrbios do normal funcionamento intestinal;
  • Aumento do risco de cancro do cólon;
  • Aumento do risco de aparecimento de hiperglicemia e diabetes;
  • Risco aumentado de colesterol elevado e consequentemente de doença cardiovascular.
Fonte: 
DGS
Nota: 
As informações e conselhos disponibilizados no Atlas da Saúde não substituem o parecer/opinião do seu Médico e/ou Farmacêutico.
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INFORMAÇÕES ESSENCIAIS COMPATÍVEIS COM RESUMO DAS CARACTERÍSTICAS DO MEDICAMENTO NOME DO MEDICAMENTO: Microlax, 450 mg/5 ml + 45 mg/5 ml, Solução rectal e Microlax, 270 mg/3 ml + 27 mg/3 ml, Solução rectalCOMPOSIÇÃO QUALITATIVA E QUANTITATIVA: Composição por microclister: Citrato de sódio: 450 mg ou 270 mg; Laurilsulfoacetato de sódio 45 mg ou 27 mg. Excipiente q.b.p.: 5 ml ou 3 ml. FORMA FARMACÊUTICA: Solução rectal (enema). A solução é viscosa, incolor e contém pequenas bolhas de ar incorporadas. INFORMAÇÕES CLÍNICAS – Indicações terapêuticas: Tratamento sintomático da obstipação rectal ou recto-sigmoideia; Encopresis; Obstipação durante a gravidez, obstipação associada ao parto e cirurgia (uso pré e pós­operatório); Preparação do recto e sigmóide para exames endoscópicos. Posologia e modo de administração: Adultos e crianças de idade superior a 3 anos: Administrar o conteúdo de uma bisnaga por dia. Na obstipação marcada pode vir a ser necessária a aplicação do conteúdo de duas bisnagas. Crianças até 3 anos: Na maioria dos casos é suficiente uma bisnaga de Microlax a 270 mg/3 ml + 27 mg/3 ml. Modo e via de administração: 1. Retirar a tampa da cânula (Microlax a 270 mg/3 ml + 27 mg/3 ml) ou quebrar o selo da cânula (Microlax a 450 mg/5 ml + 45 mg/5 ml). 2. Comprimir ligeiramente a bisnaga até aparecer uma gota na extremidade da cânula. 3.Introduzir a cânula no recto. 4.Comprimir completamente a bisnaga. 5.Retirar a cânula, mantendo a bisnaga comprimida. Contra-indicações:Hipersensibilidade às substâncias activas ou a qualquer dos excipientes. Advertências e precauções especiais de utilização: Recomenda-se evitar a utilização de Microlax no caso de pressão hemorroidária, fissuras anais ou rectais e colites hemorrágicas. Interacções medicamentosas e outras formas de interacção: Não foram realizados estudos de interacção. Efeitos indesejáveis: Doenças gastrointestinais: Frequência desconhecida (não pode ser calculado a partir dos dados disponíveis): Como em relação a todos os medicamentos do género, um uso prolongado pode originar sensação de ardor na região anal e excepcionalmente rectites congestivas. DATA DA REVISÃO DO TEXTO: Janeiro de 2009. Para mais informações deverá contactar o titular de Autorização de Introdução no Mercado. Medicamento não Sujeito a Receita Médica.