Alimentação saudável

Mais frutas, hortaliças e legumes

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o baixo consumo de frutos, hortaliças e legumes está entre os 10 fatores de risco para o aparecimento de doenças e morte prematura. Estima-se que o baixo consumo de hortofrutícolas seja responsável por cerca de 19% dos cancros gastrointestinais, 31% da doença cardiovascular isquémica e por 11% dos enfartes do miocárdio. Além disso, os dados indicam que mais de 2,7 milhões de vidas podiam ser salvas todos os anos se cada pessoa consumisse quantidades adequadas de fruta e vegetais.

Os benefícios do consumo de fruta e hortaliças, de preferência da época, são bem conhecidos e são vários os estudos que confirmam o seu impacto positivo na nossa saúde e bem estar.

A OMS recomenda o consumo diário, de pelo menos 400g de hortofrutícolas (frutas e legumes), ou de 5 porções por dia.

 

O que é uma porção?

1 peça de fruta de tamanho médio = 160g;

2 Chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g);

1 Chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

Os benefícios para a saúde

Os hortofrutícolas, além de apresentarem um baixo teor energético (são pobres em calorias), são constituídas por uma elevada percentagem de água é são uma excelente fonte de vitaminas, minerais, fitoquímicos, antioxidantes e fibra.

A sua riqueza nutricional é essencial para a regulação e manutenção do bom funcionamento do organismo e do estado de saúde.

Podemos mesmo dizer que as frutas e as hortaliças são os fornecedores de excelência destes micronutrientes e de alguns tipos de fibras alimentares, que exercem um papel de proteção do nosso organismo.

O consumo adequado de hortofrutícolas, desempenha um papel protetor contra doenças crónicas não transmissíveis (alguns tipos de cancro, obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares…)

Além disso, o baixo consumo de frutas e legumes está também associado a carências de vitaminas e minerais e alterações do funcionamento do transito intestinal (obstipação, prisão de ventre, hemorróidas, diverticulose, …).

Ainda, o consumo regular destes alimentos, é um aliado das dietas de perda e manutenção de peso, por serem pobres em calorias e isentos de gordura, ricos em água, mas também por serem uma ótima fonte de fibras alimentares que promovem a sensação de saciedade.

Infelizmente, em Portugal o consumo de hortofrutícolas encontra-se abaixo do recomendado. Estes valores são também inferiores ao consumo destes alimentos noutros países do sul da europa e que seguem um padrão alimentar mediterrânico.

A melhor forma de comer fruta

A fruta pode apresentar-se na nossa dieta de diferentes formas, contudo não é igual comer fruta fresca, cozida, enlatada ou em sumos.

A fruta fresca e da época é que apresenta a maior concentração de nutrientes, além de ser a mais saborosa e aromática. A fruta deve ser sempre bem lavada e consumida imediatamente após a sua preparação de forma a evitar a oxidação e perda de vitaminas.

A fruta cozida pode ser uma alternativa à fruta fresca, mas é importante referir que o processo de cozedura leva à perda de alguns nutrientes. Desta forma opte por cozer ou assar a fruta esporadicamente.

Por outro lado, quando falamos em fruta enlatada, como por exemplo os pêssegos ou o ananás em calda, estamos perante um alimento processado, rico em conservantes com um elevado teor de açúcar adicionado. Consulte o rótulo destes alimentos e verifique a quantidade de açúcar adicionado presente nestes alimentos.

As compotas devem ser consumidas com moderação devido ao elevado teor de açúcar que têm. Contudo, pode ser uma alternativa interessante para conservar e aproveitar as frutas que temos disponíveis em maior quantidade e que sabemos que se vão estragar. De preferência, elabore as compotas de forma tradicional, mas reduza a quantidade de açúcar utilizada.

Relativamente aos sumos de fruta, é essencial limitar e evitar o consumo de sumos artificiasi e açucarados, pois o seu consumo excessivo está associado a um maior risco de diabetes e excesso de peso e obesidade. Os sumos devem ter um teor de fruta superior a 70%, de preferência escolha os 100% fruta ou procure preparar os sumos utilizando a peça de fruta inteira de forma a não perder as fibras.

A fruta pode ser consumida em qualquer momento do dia, ao pequeno-almoço para uma refeição completa, durante o dia nos lanches e snacks ou á refeição principal como sobremesa de eleição.

A melhor forma de comer hortícolas

A sopa de legumes é indicada para todos e é uma forma privilegiada de consumir hortaliças e legumes.

Num só prato de sopa podemos ingerir uma quantidade significativa e variada de legumes. Para uma sopa mais rica utilize pelo menos 4 variedades de legumes e de cores diferentes sem esquecer os legumes de folha verde escura (cada cor está associada a uma vitamina diferente).

Aproveite para introduzir na sopa alguns legumes, ainda que em menor quantidade, que os pequenos e graúdos não simpatizam tanto.

Outra vantagem da sopa está relacionada com o facto de também consumirmos a água onde os legumes foram confecionados e para onde são dissolvidas algumas das vitaminas hidrossolúveis (que se dissolvem na água), desta forma não ser perdem nutrientes.

No prato principal, reserve uma boa porção para as saladas cruas ou para os legumes.

Os legumes são versáteis e podem ser consumidos de diferentes formas, mas recorde-se: quando os cozemos algumas das vitaminas são perdidas para água. O truque está em cozer os legumes ao vapor. Pode ainda optar por estufar, guisar, assar ou grelhar os legumes. Quando optar pelos salteados e refogados, privilegie o azeite como gordura de eleição, e consuma-os com moderação, devido à adição de gordura.

Enriqueça todos os pratos e confeções com legumes, adicione-os às sandes, às massas, utilize-os para rechear omeletes ou um rolo de carne, junte-os aos estufados, aos guisados e aos gratinados.

Como consumir as porções adequadas de fruta e hortícolas diariamente

Ao pequeno-almoço:

Comece o dia da melhor forma e não dispense a fruta ao pequeno-almoço.

Complemente a sua refeição com 1 peça de fruta fresca, junte-a aos cereais, a um iogurte ou opte por levar a fruta consigo e ir a comer pelo caminho até a escola ou até ao local de trabalho.

Nas refeições principais:

Inicie, sempre que possível, o almoço e o jantar com um prato de sopa de legumes;

Procure ingerir sempre salada e hortícolas no prato, como acompanhamento;

Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, enriqueça-as com salada e/ou legumes;

Privilegie a fruta como a sua sobremesa de eleição;

Procure consumir hortícolas com cores vivas, pois estes são muito ricos em vitaminas, minerais e outros agentes protectores (ex.: brócolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos, cenouras...);

Ao longo do dia:

Inclua a fruta fresca e/ou hortícolas crus, como tiras de cenoura, de pepino ou tomate cherry nos snacks e lanches entre as refeições principais.

 

Saiba mais em: https://amesacomcatarinaoliveira.wordpress.com/

Catarina Soares de Oliveira - Nutricionista
Nota: 
As informações e conselhos disponibilizados no Atlas da Saúde não substituem o parecer/opinião do seu Médico, Enfermeiro, Farmacêutico e/ou Nutricionista.
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