Melhorar a qualidade de vida

Exercício na menopausa

Atualizado: 
31/10/2014 - 16:53
A menopausa pode trazer um acumular de gordura, por isso, deve aumentar a actividade física para evitar o excesso de peso e melhorar a sua qualidade de vida.
Exercício menopausa

 

 

Permanecer activo é uma das melhores formas de envelhecer saudavelmente e viver a sua menopausa. A actividade física diária e o exercício frequente trazem muitos benefícios. Por exemplo, um estio de vida activo pode melhorar a saúde do coração e a força muscular.

 

 

Estar activa também ajuda:
- Fortalecer os ossos e tendões
- Controlar o peso e tensão arterial
- Diminuir o risco de doença cardiovascular, AVC, certos tipos de cancro, diabetes, etc.
- Aumenta a energia
- Promove a sensação de bem-estar e auto estima
- Melhora o sono e a função intestinal

Qualquer mulher em qualquer idade pode iniciar um programa de prática de exercício ou tornar-se mais activa. Mesmo as mulheres "fora de forma” ou com incapacidades podem tornar-se mais activas. As mulheres com problemas de saúde crónicos, tais como doenças cardiovasculares, diabetes ou artrite também podem – e devem – tornar-se activas quando os sintomas estão controlados.

Pode aconselhar-se com o seu médico, para que este lhe indique o tipo de prática mais adequado à sua condição. Por exemplo, a hidroginástica é uma boa opção para exercitar, sem esforçar as suas articulações. Ou pode, com um grupo de amigas, optar por fazer alguns exercícios no seu lar e não ir para um ginásio.

Ora veja:

Sentada numa cadeira
(fortalece os músculos do abdómen e coxas)
- Coloque uma almofada contra as costas da cadeira.
- Sente-se no meio ou na frente da cadeira, com os joelhos pendidos e os pés no chão.
- Incline-se sobre a almofada, numa posição meio reclinada, com as costas e ombros esticados.
- Levante a parte da frente do corpo para a frente até à posição sentada, depois volte a sentar-se lentamente.
- Utilize as mãos o menos possível.
- Sente-se lentamente, mantenha as costas e os ombros esticados.
- Repita 8 a 15 vezes. Descanse, depois repita mais 8 a 15 vezes.

Flexão de joelhos
(fortalece os músculos das coxas e melhora o equilíbrio)
- Mantenha-se levantada, segure-se na mesa ou na cadeira para se equilibrar.
- Dobre o joelho durante três segundos até ao máximo que conseguir, sem mover a parte de cima da perna.
- Demore outros três segundos a baixar o pé até ao chão.
-Repita 8 a 15 vezes com cada perna, alternando as pernas. Descanse e volte a repetir mais 8 a 15 vezes.
- Utilize pesos nos tornozelos se conseguir.

Flexão do pé
(fortalece os músculos do tornozelo e da barriga da perna e melhora o equilíbrio)
- Permaneça em pé, segurando-se na mesa ou na cadeira para se equilibrar.
- Eleve-se para ficar em bicos dos pés, demorando três segundos. Mantenha-se assim durante um segundo.
- Demore três segundos a baixar os calcanhares.
- Repita 8 a 15 vezes. Descanse e volte a repetir mais 8 a 15 vezes.

Flexão da anca
(fortalece os músculos das coxas e da anca e melhora o equilíbrio)
- Mantenha-se direita, segure-se numa cadeira alta ou na bancada da cozinha.
- Demore três segundos a dobrar um joelho em direcção ao seu peito, sem dobrar a cintura ou a anca.
- Mantenha-se nesta posição durante 1 segundo, depois demore 3 segundos para baixar a perna.
- Repita 8 a 15 vezes com cada perna, alternando as pernas. Descanse e volte a repetir 8 a 15 vezes.
- Utilize pesos nos tornozelos se puder.

Extensão da anca
(fortalece os músculos das nádegas e da parte inferior das costas e melhora o equilíbrio)
- Mantenha-se à distância de 30 a 40cm de uma mesa ou das costas de uma cadeira. Dobre a anca, segurando-se na cadeira.
- Demore 3 segundos a levantar uma perna esticada para trás e mantenha-se assim durante 1 segundo. Certifique-se de que mantém as costas direitas e a cabeça levantada.
- Demore 3 segundos a baixar a perna.
- Repita 8 a 15 vezes com cada perna, alternando as pernas. Descanse, depois repita mais 8 a 15 vezes.
-Utilize pesos nos tornozelos se puder

Alongamento do tornozelo
(estica os músculos do tornozelo)
- Retire os sapatos e sente-se na parte da frente de uma cadeira.
- Incline-se para trás, utilizando uma almofada para apoiar as costas.
- Deslize os seus pés para a frente, com os calcanhares no chão.
- Aponte os dedos grandes dos pés o mais distante de si, até sentir o pé a esticar. Se não sentir o pé esticar, levante os calcanhares do chão.
- Repita 3 a 5 vezes.

Alongamento do tendão do jarrete (Músculos Isquiotibiais)
(estica os músculos da parte detrás das coxas)
- Segure-se na parte das costas de uma cadeira com ambas as mãos, mantendo as suas pernas esticadas.
- Incline-se para a frente a partir da anca, mantendo as costas e os ombros esticados.
- Quando a parte superior do corpo estiver paralela ao chão, mantenha esta posição entre 10 a 30 segundos.
-Repita 3 a 5 vezes.

Alongamento da barriga da perna
(estica os músculos da parte inferior da perna)
- Permaneça com as suas mãos contra a parede, com os braços esticados.
- Dê 1-2 passos atrás com uma das pernas. Mantenha o tornozelo e a planta do pé no chão e o joelho ligeiramente inclinado.
- Dobre o joelho da perna que está mais atrás, mantendo o tornozelo e a planta do pé no chão.
- Mantenha esta posição entre 10 a 30 segundos.
- Repita 3 a 5 vezes com cada perna.

Alongamento dos trícepes
(estica os músculos da parte interior do braço)
- Segure uma toalha com a mão esquerda.
- Levante e dobre o braço esquerdo para que a toalha lhe caia para as costas.
- Segure a ponta da toalha com a mão direita.
- Ligeiramente vá escalando a toalha com a sua mão direita, mexendo o braço esquerdo para baixo. Faça isto até que as mãos se toquem.
- Troque a posição das mãos e repita.

Alongamento do pulso
(estica os músculos do pulso)
- Coloque as suas mais juntas, na posição de rezar.
- Lentamente eleve os cotovelos para que os braços fiquem paralelos ao chão, mantendo as mãos juntas.
- Mantenha esta posição entre 10 a 30 segundos.
-Repita 3 a 5 vezes.

Fonte: 
Informação da Sociedade Portuguesa de Menopausa
Nota: 
As informações e conselhos disponibilizados no Atlas da Saúde não substituem o parecer/opinião do seu Médico e/ou Farmacêutico.
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