Mantenha-se activa

Exercício físico na menopausa

Atualizado: 
16/09/2014 - 15:39
Uma das medidas mais importantes para combater o efeito negativo da menopausa sobre os aspectos físicos é a prática regular de exercício físico. Mantenha-se activa.
Exercício na menopausa

 

Manter-se activa dia a dia pode ajudar a manter-se em forma. Pode fazê-lo ao caminhar, trabalhar em casa ou fazendo jardinagem. Para ficar em forma, faça uma variedade de exercício: resistência, força, equilíbrio e flexibilidade.

 

Para saber qual o exercício mais adequado ao seu caso, pode aconselhar-se com o seu médico que a ajudará a encontrar formas de se tornar mais activa. Terá que ter em conta vários aspectos como:

  • Quais são os meus objectivos: Aumentar a resistência? Aumentar a força muscular? Perder peso? Dormir melhor? Sentir-me melhor?
  • Quanto tempo tenho de actividade cada dia? Posso aumentar esse tempo?
  • Como posso tornar-me mais activa ao longo do dia?
  • Quais são as minhas limitações físicas?
  • Tenho problemas de saúde que limitem estas actividades?
  • Que altura do dia é melhor para eu fazer exercício?
  • Quem se pode juntar a mim nesta actividade?
  • Devo entrar numa aula ou grupo de programa de fitness?

Por outro lado, deve questionar-se a quantidade de exercício que consegue de fazer. Algumas mulheres pensam que caminhar à volta do seu quarteirão é tudo o que conseguem fazer. Outras correm longas distâncias. Seja qual for a quantidade, os especialistas concordam que os adultos devem ser activos pelo menos 30 minutos todos os dias.

Se não conseguir ser activo durante os 30 minutos, distribua a sua actividade ao longo do dia durante, pelo menos, 10 minutos de cada vez. Por exemplo, faça uma caminhada de 10 minutos pela manhã, e depois mais 20 minutos ao final do dia.

Quando começar, poderá ter problemas em fazer o mínimo de exercício. Se for activa durante 30 minutos cada dia, desafie-se a si própria a aumentar o tempo ou praticar actividades mais vigorosas. Estimular o seu esforço vai aumentar as recompensas na sua saúde. Deixe o seu corpo guiá-la naquilo que consegue fazer.

Planeie o dia para fazer exercício. Vista roupa larga e sapatos para apoiar os seus pés. Comece lentamente se não faz exercício há muito tempo ou se já não é activa. Comece com um exercício que já conhece – caminhar. Isto diminuirá as hipóteses de se magoar.

Actividades de resistência
Os exercícios de resistência aumentam a sua taxa cardíaca e de respiração que melhoram a saúde do seu coração, pulmões e circulação sanguínea. Estes exercícios ajudam no atraso e prevenção de doenças como a diabetes. Podem também ajudar a reduzir a necessidade de tratamento medicamentoso de algumas doenças.

O melhor tipo de actividades de resistência para si depende da sua saúde geral e fitness. Também depende daquilo que é capaz de fazer fisicamente. As actividades de resistência incluem caminhar, natação, ciclismo, ténis e aeróbica. Podem ser feitas todos os dias da semana.

Actividades de fortalecimento
À medida que envelhecemos perdemos massa muscular. Contudo, isso não acontecerá se fizer exercício, principalmente actividades de fortalecimento, tais como levantar pesos leves que fazem músculos. Até porque as actividades de fortalecimento ajudam a atrasar a perda óssea e o treino de fortalecimento também aumenta o seu metabolismo. Isto ajudará a controlar o seu peso e a quantidade de açúcar no sangue.

Comece com pesos de meio quilo e lentamente aumente o nível de esforço. Mesmo aumentando a força muscular ligeiramente, pode ter um grande efeito. Deve fazer exercício de fortalecimento pelo menos, duas vezes por semana. É preferível não trabalhar o mesmo grupo de músculos dois dias seguidos. Pode trabalhar a parte superior do corpo (braços) num dia e a parte inferior (pernas) no dia seguinte. Nunca é tarde para começar um programa de treino e fortalecimento. Isto é verdade também para quem nunca praticou exercício ou não o fez nos últimos anos.

Actividades de equilíbrio
Os exercícios de equilíbrio ajudam a prevenir as quedas, um problema comum nas mulheres mais velhas. Estas são a maior causa de ancas partidas, perda de independência, e até mesmo a morte.

Muitos dos exercícios de fortalecimento também melhoram o equilíbrio. Dançar, fazer yoga ou tai chi são boas actividades que melhoram o equilíbrio. Fale com o seu médico sobre um programa que vá ao encontro das suas necessidades.

Há outros exercícios de equilíbrio que podem ser feitos em qualquer lado, tais como marcha, permanecer em pé numa só perna ou levantar-se de uma cadeira sem usar os braços para a afastar.

Actividades de alongamento
Os exercícios de alongamento mantêm-na flexível e ajudam a prevenir dores de articulações e costas. Estes esticam os músculos e os tecidos que seguram a estrutura do seu corpo.

Estes exercícios também podem ajudar a prevenir acidentes ou a recuperar deles. Deve fazer alongamento antes ou depois de actividades de resistência ou fortalecimento. Certifique-se de que faz sempre aquecimento antes de exercícios de alongamento.

Exercícios sim, mas com segurança

Estas dicas vão ajudá-la a começar e a manter uma actividade física segura:

  • Em primeiro lugar fale com o seu médico. Ele/a poderá informá-la dos riscos. O seu médico também pode sugerir um treino adequado.
  • Comece devagar. Fazer demasiado exercício pode causar acidentes. Aumente o seu programa e o seu nível de esforço ao longo do tempo.
  • Faça exercícios de aquecimento antes de fazer exercício. Caminhe um pouco e faça pequenos alongamentos de 10 minutos. Isto ajuda a preparar os músculos para uma actividade mais intensa. Segure o alongamento, não balance. O balançar pode causar rupturas musculares.
  • Arrefeça após o exercício. Faça um alongamento ou caminhe de 5 a 10 minutos.
  • Utilize equipamentos de segurança. Utilize um capacete quando anda de bicicleta.
  • Calce sapatos apropriados. Usar o tipo errado de sapatos pode causar acidentes ou dor nos joelhos, tornozelos ou anca.
  • A menos que o seu médico lhe aconselhe limitar os líquidos, beba muitos líquidos quando faz exercício para não sentir sede. Expire quando exercita os músculos – quando levanta um peso. Inspire quando relaxa os músculos – quando larga/baixa um peso.
  • O exercício não deve causar dor. Fale com o seu médico sobre o quanto deve “puxar” por si própria.
  • Quando se dobra para a frente, deve usar a anca e os joelhos, não a cintura. Mantenha as costas esticadas quando se dobra.
  • Não se esforce demasiado. É normal sentir uma pequena dor ou sentir-se ligeiramente cansada. Se sentir dor, pare o que está a fazer.
  • Não faça exercício intenso no exterior durante o tempo de calor, humidade ou frio extremo.
  • Espere, pelo menos, duas horas após a refeição antes de fazer um exercício moderado ou pesado.
  • Não tome um duche quente ou utilize a sauna logo após o exercício.

Para além dos exercícios planeados que pode fazer, existem outras medidas diárias que ajudam a manter-se activa, em forma e, sem pensar está a fazer exercício. Se fizer estas actividades com facilidade, desafie-se a si próprio a tornar-se mais activa.

  • Caminhe ou ande de bicicleta em vez de usar o carro;
  • Quando usa o carro, estacione a alguma distância do sítio para onde se dirige para caminhar um pouco;
  • Prefira as escadas ao elevador;
  • Apanhe folhas ou faça jardinagem;
  • Passeie o cão;
  • Faça um passeio de manhã ou após o jantar ou passeie no centro comercial.
Fonte: 
Informação da Sociedade Portuguesa de Menopausa
Nota: 
As informações e conselhos disponibilizados no Atlas da Saúde não substituem o parecer/opinião do seu Médico e/ou Farmacêutico.
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