É preciso avaliar a frequência adequada de actividade física necessária para cada indivíduo, e conhecer qual é a ingestão ideal de líquidos, para alcançar a máxima eficiência do exercício e assim prevenir doenças cardiovasculares e inflamatórias, bem como ajudar a perder peso. Esta indicação é dada pela revisão liderada pela professora de investigação Ascensión Marcos do Instituto de Ciência, Tecnologia dos Alimentos e Nutrição do Conselho Superior de Investigações Científicas, e publicada na revista Nutrición Hospitalaria.

Segundo é salientado nesta publicação científica, actualmente, o exercício físico está a ser utilizado como se fosse um medicamento para promover hábitos saudáveis e reduzir o risco de certas doenças, mas é necessário, tal como se faz com a medicação, ser feita uma avaliação da dose, frequência e duração para se obter a máxima eficácia.

Controvérsias para medir o nível de hidratação
Ainda hoje há controvérsias sobre qual é a ingestão necessária de líquidos (não só água, mas também refrigerantes e outros líquidos) para assegurar uma hidratação adequada, da mesma forma que não existem ferramentas capazes de medir a hidratação de uma pessoa. Como refere o artigo, é importante ter este tipo de medida para conhecer até que ponto cada pessoa não mantém uma hidratação adequada ou está em risco de desidratação e, assim, prevenir a situação de acordo com a faixa etária.

Vários estudos no campo da nutrição avaliam o nível de hidratação através de estimativas do balanço hídrico entre a ingestão e eliminação de líquidos, marcadores, tais como o plasma ou a osmolaridade urinária, assim como gamas de bioimpedância eléctrica e diluição de isótopos.

As bebidas para desportistas são uma ferramenta eficaz no fornecimento de hidratos de carbono para ajudar a manter a concentração de glicose sanguínea, repor electrólitos (para evitar a hiponatremia) e evitar a desidratação.

Recomendações
Este trabalho também inclui um decálogo de recomendações para ajudar a garantir a hidratação adequada, o que, combinado com actividade física regular, ajuda a prevenir as consequências da obesidade ou do excesso de peso.

• Beber pelo menos 2 a 2,5 litros de líquidos por dia de forma moderada e variada (água, chá, sumos, refrigerantes, sopas ou outras bebidas).
• Dependendo do esforço realizado e respectiva duração, o atleta deve beber uma quantidade adequada de líquidos (80-350 kcal/1.000 ml, das quais pelo menos 75% devem provir de hidratos de carbono simples, tais como a glucose).
• Para evitar a hiponatremia, os atletas devem beber bebidas com quantidades adequadas de sódio (entre 460 e 1150 mg/litro) entre 0,6 e 1,2 litros por hora, nas actividades de longa duração.
• A alimentação diária deve ser equilibrada por uma elevada variedade de alimentos, mas em quantidades moderadas.
  
  • Hidratos de Carbono: Entre 55 e 60% (dos quais 5-6% devem ser simples)
  • Gorduras: 30-35% da ingestão total. 10% de ácidos gordos monoinsaturados (principalmente através do azeite), 10% de saturados e 10% de polinsaturados.
  • Proteínas: 10-12% da ingestão total.
• Consumo de 20 a 30 gramas de fibra por dia (incluída em legumes, cereais integrais e três porções de legumes e três de fruta).
• Comer 4-6 refeições por dia, no momento adequado e nas quantidades adequadas.
• Cerca de 420 minutos por semana de actividade física moderada a intensa em crianças e adolescentes, e pelo menos três dias por semana de actividade forte ou muito intensa.
• Pelo menos 150 minutos de actividade física moderada por semana, ou 75 minutos de actividade intensa em adultos. Cada minuto conta e desempenha um papel muito importante na saúde.
• Fazer pausas de 30 minutos quando se está sentado para evitar consequências negativas para a saúde associadas ao sedentarismo prolongado.
• Em geral, cada pessoa deve encontrar o seu próprio balanço energético para alcançar o bem-estar e um estado saudável através de uma nutrição adequada, hidratação apropriada e actividade física para prevenir a inactividade.