Frutas e hortícolas

Os benefícios dos alimentos da estação

O outono já chegou! Além dos dias mais frios e das folhas a caírem das árvores e a cobrirem o chão com suas cores amarelas alaranjadas, esta estação traz-nos alimentos deliciosos e muito ricos do ponto de vista nutricional.

Não é por acaso que alguns alimentos só existem em determinadas épocas do ano.

De acordo com a estação do ano e com as condições climatéricas mais adequadas ao desenvolvimento de determinadas frutas e hortícolas, os alimentos sazonais são os mais ricos nutricionalmente falando.

O teor de vitaminas e minerais é claramente superior. A fruta que amadurece naturalmente é mais doce e estes alimentos frescos, e de produção local, apresentam uma pegada ecológica mais pequena. Além disso, por existirem em maior quantidade, os alimentos da época são também mais económicos.

A romã é uma imagem de marca do outono. Com uma cor vibrante, é muito simples de preparar e bastante versátil. Os seus bagos podem ser comidos ao natural, misturados com iogurte ou em saladas.

A romã tem um baixo valor energético, cerca de 50 calorias e é uma excelente fonte de água, potássio e antioxidantes.

As castanhas são outro ícone desta estação! Assadas, cozidas, em puré ou em doces, as castanhas são muito energéticas e uma fonte de hidratos de carbono complexos.

O repolho, um vegetal da família das crucíferas, é uma excelente fonte de vitamina C e rico em vitamina A e vitamina B6. Além disso, possui substâncias antioxidantes, associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro.

No outono, as uvas estão no ponto! É uma fruta fresca, doce, fácil de preparar (não precisa de ser cortada nem descascada) e  prática para levar na lancheira para comer a meio da manhã ou a meio da tarde.

É nas uvas, principalmente nas pretas, que encontramos o resveratrol, um poderoso antioxidante capaz de reduzir os níveis do (mau) colesterol – LDL e aumentar os níveis do (bom) colesterol – HDL.

As uvas, pela sua riqueza em compostos fenólicos, são excelentes aliadas da saúde cardiovascular.

A abóbora remete-nos para as cores do outono. Pobre em calorias e rica em fibra e vitamina A, vitamina C e vitamina E pode ser utilizada para aumentar a cremosidade das sopas de legumes, que além dos inúmeros benefícios para a saúde ajudam a aquecer e a confortar nos dias mais frios.  Cortada aos pedaços, a abóbora assada, grelhada ou salteada é um acompanhamento ligeiro para o prato principal.

Para os mais gulosos, o doce de abóbora (feito com pouco açúcar) pode ser usado em tortas ou com nozes e pinhões pode ser uma excelente sobremesa para juntar ao requeijão.

O marmelo, que dá origem à famosa marmelada, é um fruto de outono.

Apesar de tipicamente não se comer o marmelo cru, por ter uma polpa amarga e rija, o marmelo pode ser consumido assado ou cozido. Além de ser rico em vitamina C, vitamina A, cálcio e ferro, o marmelo é uma excelente fonte de pectina - uma fibra alimentar que confere a capacidade gelificante e que promove a sensação de saciedade, facilita a digestão e ajuda a diminuir os níveis de colesterol e triglicéridos – e uma fonte de taninos – substâncias que podem diminuir a absorção da proteína de origem vegetal ( por exemplo presente nas leguminosas) e do ferro.

Os espinafres são a folha desta estação. São uma ótima fonte de vitamina K, vitamina A, vitamina C, vitamina B2, vitamina B6, magnésio, manganês, folatos, ferro e potássio. São, ainda, uma boa fonte de flavonóides, compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Não há desculpa para não incluir os espinafres na sua alimentação. Pode consumi-los na sopa ou no prato cozidos, salteados, em saladas cruas ou como esparregado (de preferência caseiro). Os espinafres também podem ser usados para rechear massas, um rolo de carne, misturados num hambúrguer ou numa tarte.

Enriqueça a sua alimentação preferindo os alimentos da época, pois são aqueles que melhor satisfazem as  necessidades nutricionais do organismo.

Catarina Soares de Oliveira - Nutricionista
Nota: 
As informações e conselhos disponibilizados no Atlas da Saúde não substituem o parecer/opinião do seu Médico, Enfermeiro, Farmacêutico e/ou Nutricionista.
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