O sono é algo necessário para sobreviver e gozar de boa saúde, no entanto os problemas de sono constituem uma situação bastante frequente, sendo que mais de metade das pessoas na idade adulta sofrem deste problema, ou já sofreram em algum momento da sua vida.

Segundo as estatísticas a insónia atinge cerca de 25 a 30% dos portugueses e, apesar de poder afectar qualquer pessoa, existe maior prevalência no adulto jovem e nos idosos, nestes últimos devido à diminuição de produção natural da melatonina.

Causas da insónia

As principais causas da insónia podem ser de ordem psicológica, psiquiátrica, perturbações do ritmo circadiário e as perturbações intrínsecas do próprio sono (apneia, síndrome das pernas inquietas, etc.). Podem ainda existir, principalmente entre os jovens, maus hábitos de sono. Muitos factores, como a excitação ou o stress emocional, podem determinar as horas de sono de uma pessoa e a forma como se sente ao despertar. Os medicamentos podem também desempenhar um papel: alguns produzem sonolência enquanto outros dificultam o sono. Inclusive certos alimentos ou aditivos, como a cafeína ou as especiarias fortes podem afectar o sono.

Assim, a insónia pode ser primária ou secundária, conforme a(s) causa(s) e apresentar-se de forma crónica ou de curta duração e manifesta-se de diferentes formas: dificuldade em adormecer, adormecer facilmente mas acordar muitas vezes durante a noite, ou acordar antes de ter dormido o suficiente e não conseguir adormecer novamente. É consoante a duração deste padrão, que a insónia pode ser considerada transitória (apenas algumas noites), de curto prazo (de duas a quatro semanas) ou crónica (durante a maior parte das noites durante pelo menos um mês).

De todos os problemas de sono existentes, a insónia é seguramente o mais frequente, mas deve-se salientar que a insónia não é uma doença, mas um sintoma.

E, apesar de se tratar de um problema muito comum, a boa notícia é que muitas vezes a solução para o problema depende de um conjunto de acções que estão ao nosso alcance: basta alterar alguns hábitos do quotidiano para passar a ter noites de sono tranquilas e de qualidade. É que não basta dormir, o sono tem de ser reconfortante.

As diferentes fases do sono

O padrão de sono não é uniforme, mas tem várias fases diferenciadas. Durante um sono nocturno normal há 5 ou 6 ciclos de sono. O sono começa pela fase 1 (o grau mais superficial, em que a pessoa acorda facilmente) e avança até à fase 4 (o grau de maior profundidade, em que a pessoa acorda com dificuldade). Na fase 4, o tónus muscular, a pressão arterial e a frequência cardíaca e respiratória estão diminuídos ao máximo. Para além destas 4 fases existe um tipo de sono acompanhado de movimentos oculares rápidos (REM) e de actividade cerebral. A actividade eléctrica no cérebro é inusualmente alta durante o sono REM, um pouco semelhante a um estado de vigília. Num electroencefalograma (EEG) pode registar-se a mobilidade ocular e as alterações nas ondas cerebrais que se produzem durante o sono REM. No sono REM, tanto a frequência como a profundidade das respirações estão aumentadas, mas o tónus muscular está deprimido, inclusive em maior grau do que nas fases de profundidade máxima do sono não REM. A maioria dos sonhos ocorre durante o sono REM e na fase 3 do sono, enquanto o falar a dormir, os terrores nocturnos e o sonambulismo costumam acontecer durante as fases 3 e 4. Durante um sono nocturno normal, o sono REM segue-se imediatamente a cada um dos 5 ou 6 ciclos da fase 4 do sono não REM, mas na realidade o sono REM pode acontecer em qualquer fase.

Tratamento

O tratamento dos problemas de sono deve basear-se na sua causa e no grau de gravidade.

As pessoas com insónia podem melhorar o seu estado se permanecerem tranquilas e relaxadas antes de se deitarem, procurando criar nos seus quartos uma atmosfera que convide ao sono. Para isso, é necessária uma luz ténue, o mínimo de ruído possível e uma temperatura agradável no quarto. Deve também:

- Deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora, incluindo fins-de-semana;
- Jantar, no mínimo, duas horas antes de se deitar;
- Se não conseguir adormecer em meia hora levante-se e realize uma actividade tranquila, como ler, folhear uma revista ou ouvir música. Durante este período, evite ver televisão. Volte a deitar-se quando sentir sono;
- Caminhe durante uma hora por dia, de preferência à tarde, com luz solar e, pelo menos, três horas antes de dormir;
- Antes de se deitar, esvazie a bexiga e escove os dentes ou tome um duche quente;
- Evite alimentos como o álcool, o café, o chá, o chocolate e os doces, uma vez que estes tendem a ser excitantes.

O uso intermitente de medicamentos para dormir pode ser útil no caso de as perturbações do sono interferirem com as actividades pessoais e com a sensação de bem-estar.Nos casos mais graves de insónia, ou seja, nos casos crónicos ou quando se manifesta com depressão e/ou outras doenças, deve dirigir-se ao médico, que fará uma avaliação global e indicará o tratamento adequado.

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