Especialista esclarece

Alimentação saudável é a que nos mantém sem inflamação

As doenças surgem em pessoas com inflamação silenciosa. A alimentação tem um papel essencial no nosso estado de saúde e na forma como o corpo reage quando exposto a agentes agressores, tais como vírus, bactérias, fungos, fadiga, stresse, agentes químicos, xenobióticos entre outros. Quando existe uma exposição exagerada e constante a agentes agressores, como por exemplo alimentos ricos em toxinas e substâncias pró-inflamatórias, podemos desencadear um processo inflamatório crónico

A inflamação crónica é patológica, perigosa para a saúde, diferente dos processos inflamatórios agudos que são normais e constituem um sistema defensivo do nosso organismo, sendo uma resposta essencial para combate dos agressores e defesa do organismo.

Os sinais de inflamação aguda (uma inflamação de curto duração) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço. No entanto, a inflamação crónica (de longa duração) é muitas vezes silenciosa e ocorre sem a manifestação de sintomas visíveis.

Por exemplo, quando consumimos produtos industrializados, cheios de aditivos e com proteínas para as quais não temos a capacidade de digerir, o corpo reage desencadeando a mobilização de células imunitárias, que atuam como mensageiras do sistema imunitário. Ou seja, este reage gerando uma resposta inflamatória.

O problema surge quando a inflamação é mantida. Inflamação aumenta a libertação de citoquinas inflamatórias que alteram o metabolismo do corpo e que está na origem de muitas doenças

A inflamação crónica promove um desequilíbrio do sistema imunitário podendo assim, levar o desenvolvimento de doenças, tais como, síndrome metabólica, diabetes tipo II, doença cardiovascular, défices nutricionais, problemas de sono, depressão, cancro, doenças autoimunes e degenerativas, entre outras doenças e distúrbios.

Porque surge a inflamação e o papel da alimentação

A inflamação surge em resposta a uma exposição crónica e exagerada a agentes agressores. Entre estes podemos destacar: uma má alimentação, tóxicos, poluição eletromagnética, stresse, sedentarismo. O problema surge quando a inflamação é mantida. Inflamação aumenta as citoquinas que alteram o metabolismo do corpo e que está na origem de muitas doenças.

No que diz respeito à alimentação existem determinados alimentos que podem promover a inflamação, tais como:

  • Produtos industrializados: devido às substâncias químicas utilizados no processo de produção, como os corantes, conservantes e aromatizantes.
  • Hidratos de carbono refinados: como o pão branco, massas, trigo.
  • Alimentos ricos em açúcar: como bolachas, produtos de pastelarias, cereais de pequeno-almoço.
  • Carnes vermelhas em excesso
  • Leite e derivados.
  • Refrigerantes e bebidas alcoólicas.

Como combater/prevenir a inflamação

Para o combate e prevenção da inflamação é essencial começar por identificar os agentes agressores e eliminar/reduzir a exposição aos mesmos, passando também pela adoção de uma dieta anti-inflamatória.

Uma dieta anti-inflamatória, em conjunto com a prática de uma atividade física, sono adequando e controlo/redução do stresse, pode proporcionar diversos benefícios, como:

  • Melhoria dos sintomas de doenças autoimunes, como artrite.
  • Diminuição do risco de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, depressão, cancro.
  • Redução dos marcadores inflamatórios.
  • Melhoria dos níveis de açúcar no sangue (glicémia).
  • Melhoria dos níveis de energia.

Uma dieta anti-inflamatória passa pela redução da ingestão de alimentos inflamatórios e aumento da ingestão de alimentos anti-inflamatórios.

Os 8 alimentos que o podem desinflamar:

  1. Açafrão: possui propriedades anti-inflamatórias, sendo que quando conjugado com outros alimentos anti-inflamatórios, aumenta a sua ação
  2. Azeite: rico em gorduras monoinsaturados, que contribui para a redução do colesterol LDL, assim como para o bloqueio da produção de elementos químicos promotores de processos inflamatórios no organismo.
  3. Frutos oleaginosos: neste grupo incluem-se as nozes, as amêndoas, avelãs, nozes da macadâmia, entre outros. Estes são ricos em antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres e a reparar os danos causados pela inflamação. Por exemplo, as nozes contêm ómega-3, um ácido gordo essencial, que reduz a inflamação.
  4. Peixes gordos: como o salmão, a cavala, a sardinha, o atum e o arenque. Devido ao seu elevado teor em ómega-3 ajudam a reduzir os processos inflamatórios no organismo. O seu consumo deve de rondar as 3 vezes por semana.
  5. Fruta: sendo de destacar os frutos vermelhos, como os morangos, amoras, mirtilos e framboesas muito ricos em antioxidantes. Também a presença de antocianinas, pigmentos que conferem cor, ajudam a combater as inflamações crónicas.
  6. Vegetais de folha verde-escura: estes vegetais são muito ricos em vitamina E que é essencial para o combate aos processos inflamatórios. Temos como exemplos, os espinafres, brócolos e vários tipos de couves.
  7. Tomate: rico em licopeno, antioxidantes, fósforo e potássio, que ajuda no fortalecimento do sistema imunológico.
  8. Gengibre: este é rico numa substância ativa, o gingerol, que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, ajudando a reduzir os níveis de inflamação, seja aguda ou crónica.

Em suma, podemos controlar e evitar a inflamação. Para tal é essencial a realização de uma alimentação cuidada, procurando privilegiar os alimentos anti-inflamatórios, utilizando-os o mais próximo seu estado natural, sendo também de preferir, sempre que possível os alimentos biológicos ou da horta.

Ana Cláudia Ferreirinha - Nutricionista Clínicas Viver
Nota: 
As informações e conselhos disponibilizados no Atlas da Saúde não substituem o parecer/opinião do seu Médico, Enfermeiro, Farmacêutico e/ou Nutricionista.
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