Comece por planear o seu dia de forma a fazer pelo menos 5 a 6 refeições diárias, evitando estar mais de 2h30 sem comer. Isto quer dizer que deve planear pequenos lanches e snacks para realizar a meio da manhã, entre o pequeno-almoço e o almoço, e durante a tarde, entre o almoço e o jantar.

O planeamento é essencial para que o organismo se habitue a fazer refeições regulares. Desta forma, além de fornecer a energia e os nutrientes que o corpo precisa para desempenhar as suas tarefas diárias, está a manter o metabolismo mais ativo, ou seja, está a promover a utilização de massa gorda como fonte de energia para o corpo, o que quer dizer que está queimar mais calorias.

Além disso, as refeições ligeiras distribuídas ao longo do dia permitem regular eficazmente a sensação de fome e a vontade de comer. Ao evitar os momentos de fome ou a vontade de petiscar “qualquer coisa” é mais fácil fazer escolhas alimentares mais equilibradas e moderar as porções e a quantidade de alimentos que vai ingerir, principalmente nas refeições principais.

Ter os alimentos certos (saborosos, saciantes e pobres em açúcar adicionado, gorduras e sal) sempre disponíveis é outro truque para o sucesso da dieta. Para tal, além de organizar as refeições, é muito útil elaborar uma lista de compras adequada e que garanta que tem todos os alimentos e ingredientes necessários para confecionar e realizar todas as refeições que planeou. Desta forma evita, por exemplo, ir à pastelaria ou ao bar e não resistir ao bolo ou ao salgado. Evita também chegar a casa e não saber o que fazer para o jantar acabando por se decidir por uma opção rápida, mas pouco equilibrada do ponto de vista nutricional, como por exemplo uma refeição congelada e pronta a comer rica em gordura e sal.

Uma dieta de perda de peso bem-sucedida, não é sinónimo de saltar refeições, de não comer e passar o dia a contar calorias. Antes pelo contrário, a perda de peso será otimizada quando encontrar o equilíbrio, ou seja, a alimentação deve ser variada, e claro que alguns alimentos devem ser privilegiados em detrimento de outros, mas a chave está nas quantidades.

Todos os alimentos, com conta peso e medida, podem fazer parte de uma alimentação saudável e de uma dieta de perda de peso, mas as quantidades tanto no prato principal, como os petiscos, as bebidas ou as sobremesas devem ser ajustados às necessidades individuais de cada pessoa e as porções reduzidas, para promover a perda de peso.

Comece as duas refeições principais com sopa de legumes. A sopa de legumes é muito saciante e tem um teor reduzido de energia. Ainda, é uma excelente fonte de vitaminas, minerais, antioxidantes fibra e água.

No prato principal, opte por reservar pelo menos metade do prato para a salada ou os legumes.

Apenas cerca de ¼ do prato deve ser preenchido pelo peixe, ovos e carne magra sem gorduras visíveis. Uma porção semelhante ¼, deve ser composta por hidratos de carbono complexos, como o arroz, a massa, o couscous, a quinoa ou o bulgur.

Procure métodos de confeção que preservam os nutrientes e que cozinham os alimentos nos sucos que estes libertam, não sendo necessária a adição de gordura para cozinhar.

A bebida de eleição é água. Pode ainda optar por tisanas ou águas aromatizadas sem açúcar adicionado. 

Em relação à agua, as recomendações apontam para a ingestão de 1,5 a 2 litros por dia. Beba a água de forma gradual ao longo do dia, evitando chegar a sentir sede.

Alguns alimentos devem ser guardados para momentos especiais ou de festa, podem ser o  “extra da semana”. Estes alimentos caracterizam-se por serem muito ricos em açúcares adicionados, como por exemplo os produtos de pastelaria, doces, guloseimas, gelados e refrigerantes e sumos de pacote ou alimentos ricos em gordura como a manteiga, queijo gordo, enchidos, molho, salgados, snacks fritos. As bebidas alcoólicas também apresentam um teor elevado de energia (calorias).

Faça um registo, numa agenda ou bloco, dos “extras” que ingere, desta forma é mais fácil monitorizar a frequência e em que situações tende a consumir estes alimentos mais energéticos e mais ricos em açúcar e gordura.

Deve aliar a diminuição da energia (calorias) que fornece ao organismo ao aumento do gasto de energia. Procure manter um estilo de vida ativo, através da realização de atividades que goste de praticar. Reserva na sua agenda 30 minutos para caminhar diariamente, ou opte por atividades ao ar livre com um grupo de amigos ou familiares. Pode ainda fazer pequenas mudanças no dia-a-dia que fazem toda a diferença, por exemplo troque o elevador pelas escadas, faça mais trajetos a pé, saia uma paragem antes do seu destino ou estacione o carro mais longe.

Principalmente, faça as pazes com a balança, esqueça as dietas demasiado restritivas e yo-yo e procure adquirir hábitos mais equilibrados e um estilo de vida mais saudável. Encontre a sua dieta de sucesso e sem esforço procurando o equilíbrio entre os alimentos mais saborosos, coloridos, práticos, frescos, pouco processados e da época e nutricionalmente equilibrados, ricos em vitaminas, minerais e fibras e pobres em sal, açúcar e gorduras saturada e hidrogenada.

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