Mantenha-se saudável no Inverno

Alimentos para afastar as gripes e constipações

Atualizado: 
06/12/2016 - 10:54
Durante os meses de Inverno podemos ficar mas frágeis e suscetíveis a algumas doenças como as gripes e constipações. Além disso, o frio e os dias chuvosos, com menos horas de luz, levam-nos a modificar as nossas rotinas e a tendência é praticar menos atividade física e a procurar alimentos que fornecem mais energia, ou seja, mais ricos em calorias e em açúcar e gordura. Siga os conselhos da nutricionista Catarina Soares de Oliveira e mantenha-se saudável este Inverno.

As nossas necessidades energéticas e nutricionais variam de acordo com múltiplos aspetos, e um deles são as diferentes estações do ano.

Quer isto dizer que a nossa alimentação deve ter em conta a sazonalidade. Por um lado, privilegiar os produtos da época que apresentam um maior valor nutricional, que são mais saborosos e têm uma pegada ecológica mais pequena, e por outro, garantir que escolhemos os alimentos mais adequados às necessidades específicas que o nosso corpo tem ao longo das diferentes fases do ano.

Parece difícil? Na verdade, é muito mais fácil do que parece. Não é por acaso que os alimentos da época são os melhores e que proliferam em determinadas alturas do ano. Se repararmos, a época da laranjas –ricas em vitamina C – dá-se no Inverno, altura em que as nossas necessidades de vitamina C estão aumentadas para fazer frente às gripes e, é no Verão, quando está mais calor que encontramos as frutas mais ricas em água – como a melancia.

Para nutrir o nosso corpo de forma passar um inverno saudável e com mais vitalidade, é importante fazer escolhas alimentares equilibradas e variadas e incorporar alguns alimentos chave no dia alimentar, sem esquecer a água.

Nos meses mais frios a hidratação adequada não deve ser esquecida. É igualmente importante, ao longo dos meses de Inverno, mantermos o nosso corpo bem hidratado. Apesar do frio e da diminuição da sensação de sede, isto não significa que precisamos de beber menos água.

A ingestão correta de água é essencial para o bom funcionamento do organismo, para a regulação da temperatura, para a eliminação de toxinas, para o transporte de nutrientes e para melhor proteger a pele e as mucosas.

Além da água, é possível optar pelos chás e infusões, de preferência sem adição de açúcar e privilegiar o consumo de alimentos ricos em água, como os hortícolas, a fruta e a sopa.

É de salientar que a sopa de legumes é uma excelente aliada para combater o frio, saciar e proteger o organismo das gripes e constipações. Estes benefícios da sopa devem-se à sua riqueza em água, e hortícolas ricos em diferentes vitaminas, minerais e antioxidantes.

A vitamina C, a vitamina E, o betacaroteno e mineiras - como o selénio e o zinco - desempenham um importante papel no fortalecimento do sistema imunitário.

Uma alimentação rica nestes nutrientes vai contribuir para a prevenção das gripes e constipações assim como ajudar o corpo a responder de forma mais rápida e eficaz a estas situações.

No que diz respeito às frutas, a Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo de pelo menos 3 porções por dia, e que uma das frutas seja rica em vitamina C - Laranjas, tangerinas, clementinas, toranjas, kiwis, romãs e frutos vermelhos como framboesas, amoras, mirtilos e morangos.

Os ácidos gordos essenciais como o ómega 3 e o ómega 6, também conhecidos como “gorduras boas”, vão contribuir para a diminuição do processo inflamatório. Os peixes gordos, como o salmão, o atum, a cavala e o arenque são uma excelente fonte destas gorduras essenciais.

Ainda, é importante lembrar que o alho a cebola são dos melhores condimentos. Estes alimentos são poderosos anti-inflamatórios e contêm propriedades antivirais e antibacterianas ajudando, por isso, a fortalecer e a reforçar as defesas do organismo.

Os frutos secos ou frutos oleaginosos são um prático snack ou um bom complemento de uma refeição. São muito energéticos (são ricos em calorias) e são uma ótima fonte de antioxidantes, ácidos gordos essenciais, minerais e fibra.

Para reforçar as defesas, opte pelos hortícolas frescos e da época. São mais ricos do ponto de vista nutricional, mais saborosos e mais económicos. Mas lembre-se de variar, os hortícolas de cor verde escura, como os espinafres, o agrião, os brócolos e as couves são ricos em ferro, enquanto os hortícolas alaranjados, como a cenoura e a abóbora, são uma boa fonte de carotenos. Por isso, faça uma alimentação rica em hortícolas variados, de forma a garantir o aporte de diferentes minerais e vitaminas.

Na prática, prefira e enriqueça a sua alimentação com produtos frescos, locais e da época. Privilegie o consumo de frutas e hortícolas, sempre que possível, inicie as refeições principais como o almoço e o jantar com um prato de sopa de legumes variados e coma pelo menos 3 peças de fruta (uma delas rica em vitamina C) por exemplo, ao pequeno-almoço e nas refeições intermédias, a meio da manhã e a meio da tarde.

Procure comer mais peixe do que carne, e pelo menos incluir peixes gordos nas suas refeições. Além de acompanhar com alimentos fornecedores de hidratos de carbono como o arroz, massa ou a batata, reserve uma porção significativa do seu prato para uma salada colorida.

Tempere com mais ervas aromáticas, alho e cebola.

E faça da água (ou das infusões) a sua bebida de eleição. Bebe ao longo do dia, mesmo sem sentir sede.

Aproveite os alimentos que o Inverno lhe dá para fortalecer o seu organismo e protegê-lo das gripes e constipações.

 

Saiba mais em: https://amesacomcatarinaoliveira.wordpress.com/

Autor: 
Catarina Soares de Oliveira - Nutricionista
Nota: 
As informações e conselhos disponibilizados no Atlas da Saúde não substituem o parecer/opinião do seu Médico, Enfermeiro, Farmacêutico e/ou Nutricionista.
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