Mantenha os bons hábitos alimentares

Alimentação saudável em tempo de férias

Não é preciso, nem deve, ir de férias a contar calorias ou preocupado com o que pode, ou não, comer. Contudo, também não é motivo para perder os bons hábitos alimentares que conquistou ao longo do ano, ou até mesmo aumentar significativamente o peso e a massa gorda corporal. Mantenha os hábitos alimentares que estruturam o seu dia alimentar e, com flexibilidade, programe as férias de forma a facilitar as escolhas alimentares, evitando as refeições rápidas e desequilibradas ricas em calorias, açúcar e gordura.

As férias podem ser imprevisíveis e a quebra ou a mudança de rotina, os novos horários, a descontração, o desejo de passar menos horas na cozinha ou o facto de estar fora de casa, podem gerar alguma desorganização no dia alimentar.

Estes fatores podem levar-nos a tomar decisões rápidas e impulsivas que, apesar de inicialmente parecerem ser mais práticas, nem sempre são as escolhas alimentares mais saudáveis e equilibradas.

De forma a combinar refeições práticas e simples, mas saudáveis, torna-se crucial e importante planear as férias.

Este planeamento implica, programar com antecedência a ementa para os dias de férias e garantir que todos os ingredientes e alimentos necessários estão disponíveis, de modo a evitar as refeições não programadas, tipicamente baseadas em alimentos muito processados como os pratos pré confecionados, os salgados, ou a fast food.

Além de facilitar as escolhas mais saudáveis, é uma excelente forma de evitar a preocupação com confeção das refeições, e o ter que pensar no que vai fazer para o jantar, todos os dias.

Organize, também, a alimentação destes dias tendo em conta o número de refeições que vai fazer em casa, ou em restaurante, e procure fazer um reconhecimento da zona para saber que restaurantes e bares estão disponíveis e onde há um supermercado aberto.

Mantenha-se bem hidratado
No que respeita às bebidas, a água é a bebida de eleição e deve ser ingerida gradualmente ao longo do dia, de forma a evitar chegar a sentir sede. Também pode optar pelas águas aromatizadas com pepino, limão, canela ou hortelã ou pelas infusões e chás sem açúcar adicionado.

O consumo de bebidas açucaradas, como os os refrigerantes, e as bebidas alcoólicas deve ser reduzido. Estas bebidas fornecem calorias vazias, aumentado o aporte de energia (calorias).

Experimente beber um grande copo de água antes das refeições, pois algumas vezes a sede pode confundir-se com sensação de fome. Antes de sair de casa, leve consigo uma garrafa com água, para manter o organismo bem hidratado, principalmente nos dias mais quentes e/ou quando estiver mais ativo, por exemplo a fazer caminhadas, a passear de bicicleta ou a praticar exercício, e não se esqueça de voltar a encher a garrafa.

Se não for possível levar a garrafa consigo, aproveite o momento das refeições ou até a ida ao café para beber pelo menos 1 copo de água.

Escolha alimentos ricos em água como as frutas, os hortícolas ou a gelatina, de preferência sem açúcar.

Lembre-se de comer de 3 em 3 horas
A rotina e os horários podem ter mudado mas o jejum prolongado deve ser evitado e os intervalos entre cada refeição não devem ser superiores a cerca de 3 horas.

Pausas estratégicas, a meio da manhã e a meio da tarde, podem ser uma excelente oportunidade para parar num sítio agradável e fazer uma refeição ou snack saboroso, que o vai deixar com menos apetite para as refeições principais, além de manter o metabolismo ativo e fornecer ao corpo a energia e os nutrientes necessários.

Aproveite as refeições intermédias para nutrir e proteger o organismo, optando por alimentos ricos em antioxidantes, polifenóis e carotenos. Estas substâncias são capazes de aumentar a proteção da pele face aos efeitos dos raios solares, prevenindo as manchas e o fotoenvelhecimento da pele, e podem ser encontradas em alimentos como a fruta fresca, nomeadamente a melancia, morangos, framboesas, mirtilos, amoras, ameixas e pêssego. Nos lanches também pode introduzir as cenouras cruas, o pepino e o tomate cherry.

Prefira alimentos pouco processados e ricos em fibra
Os alimentos ricos em fibra como as frutas (com casca), as saladas e legumes, os frutos secos e os cereais integrais promovem a sensação de saciedade.

Sempre que possível, inicie a refeição com uma sopa de legumes e encha sempre uma boa porção do prato com saladas variadas.

As saladas são muito versáteis e podem ser uma opção, leve e ligeira, para os dias de Verão.

Escolha ingredientes de fácil digestão, pobres e gordura e evite os molhos. Lembre-se que as refeições mais simples são de mais fácil digestão, sendo por isso ideais para quem quer dar um mergulho na praia ou na piscina.

Depois da refeição, como sobremesa opte pela fruta, de preferência a fruta da época, que além de ser mais económica é a fruta que apresenta uma maior riqueza de nutrientes, além de ser mais aromática e mais doce. Para um toque extra doce pode optar, por exemplo, por um gelado caseiro de fruta, gelatina sem açúcar com fruta ou uma salada de fruta fresca (evite a fruta enlatada e procure não adicionar sumos artificiais e açucarados).

Coma devagar e saboreie todos os bocadinhos
Procure fazer todas as refeições num ambiente calmo e descontraído. Coma devagar de forma a tirar o máximo proveito de todas as cores, texturas e sabores.

A sensação de saciedade, mesmo ingerindo menos quantidade, é maior quando come mais devagar.

O segredo está na moderação
Porque todos os alimentos têm lugar num regime alimentar equilibrado, não se culpabilize quando comer a bola de Berlim, o gelado ou o hambúrguer no bar da praia. Contudo, a frequência e dose são a chave para uma dieta sem restrições, mas equilibrada.

Se não resiste à bola de Berlim, opte por comê-la a meias ou prefira a bola sem creme (a diferença são cerca de menos 80 a 100 calorias).

Faça um registo dos alimentos mais energéticos, com mais açúcar e/ou gordura. Este diário funciona como uma excelente forma de orientação.

Saiba mais em: https://amesacomcatarinaoliveira.wordpress.com/

Catarina Soares de Oliveira - Nutricionista
Nota: 
As informações e conselhos disponibilizados no Atlas da Saúde não substituem o parecer/opinião do seu Médico, Enfermeiro, Farmacêutico e/ou Nutricionista.
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