A quantidade de fibra que cada pessoa precisa depende da sua idade. Geralmente, homens com 50 anos de idade ou menos devem consumir 38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres nessa faixa etária devem consumir 25 gramas diariamente. À medida que envelhecemos, as recomendações para a ingestão de fibras diminuem. Homens com 51 anos ou mais devem consumir 30 gramas de fibras diariamente; As mulheres devem consumir 21 gramas por dia.

Além disso, devemos ter em mente que certos alimentos e bebidas podem causar desconforto digestivo excessivo. Deste modo devemos considerar evitar alguns dos abusos mais frequentes. 

Frutos ricos em frutose

Muitas pessoas evitam frutas devido ao açúcar, incluindo frutose e sorbitol, que podem causar inflamação e gases. No entanto, as frutas contêm fibras, o que é importante para uma dieta saudável, bem como vitaminas e minerais benéficos.

Evite frutas ricas em frutose, como maçãs, peras e melancia. Em vez disso, escolha bananas, laranjas, melão e frutas de tons mais escuros, como amoras, mirtilos e morangos, que contêm antioxidantes valiosos.

Feijões e lentilhas

Enquanto o feijão e a lentilha são excelentes fontes de proteína e fibras, esses alimentos também contêm açúcares complexos chamados oligossacarídeos, que podem causar inchaço abdominal e gases ao passarem pelo sistema digestivo.

Para reduzir a quantidade de açúcar, lave sempre os grãos enlatados e certifique-se de que estão bem cozidos. Cozinhar os grãos até ficarem muito macios ajuda a diminuir a produção de gases.

Outra alternativa são as opções de fácil digestão que não causam tanto inchaço abdominal, como tofu, tempe ou quinoa.

Produtos hortícolas crucíferos

Brócolos, couve-flor, couve-de-bruxelas e repolho estão entre os alimentos mais difíceis de digerir devido à sua fibra complexa, que tende a fermentar no intestino, causando gases e inchaço.

Alimentos alternativos ricos em nutrientes, mais fáceis de digerir, incluem folhas verdes escuras como couve, espinafre e acelga.

Cebola e alho

Muitas variedades da família do allium, incluindo cebola vermelha e amarela e alho, podem ser difíceis de digerir. Isso ocorre porque eles contêm um composto chamado frutose, que pode fermentar no intestino e causar náuseas, inchaço, gases e diarreia.

Para reduzir a sensibilidade, cozinhe bem os legumes ou mergulhe-os por pelo menos 15 minutos se forem consumidos crus.

Há também a possibilidade de usar as versões em pó, embora algumas pessoas ainda possam ter sensibilidade. Para aumentar o sabor dos seus pratos, procure alternativas como aipo, funcho, chalota ou cebolinha. Também é possível adicionar outras especiarias e ervas, como manjericão, gengibre e orégãos, para que as refeições tenham mais sabor, mas sem medo de problemas digestivos.

Com alguns ajustes, o inchaço e desconforto podem ser aliviados. Dicas adicionais incluem:

• Fazer refeições mais pequenas com mais frequência. Em vez de comer grandes refeições, consuma porções menores com mais frequência ao longo do dia. Esta abordagem ajuda o sistema digestivo a processar os alimentos de forma mais eficiente, além de reduzir as chances de inchaço abdominal.
• Comer devagar. Dedicar algum tempo a mastigar bem os alimentos pode ajudar a garantir que estes são devidamente decompostos em partes mais pequenas na boca, o que ajuda a digestão e reduz a pressão sobre o estômago. Isso também ajuda a evitar excessos, o que pode colocar pressão desnecessária no sistema digestivo, bem como causar mais inchaço abdominal.
• Manter uma boa hidratação. Beber a quantidade adequada de água diariamente ajuda a garantir uma digestão saudável. "Estar devidamente hidratado ajuda a mover suavemente os alimentos através do trato digestivo".
• Evitar bebidas gaseificadas. Refrigerantes e outras bebidas gaseificadas introduzem excesso de ar no sistema digestivo, o que leva a mais inchaço abdominal e gases. Em vez disso, beber água sem gás ou chá de hortelã-pimenta, camomila ou gengibre após as refeições pode ajudar a promover a digestão e acalmar o intestino.
• Manter um diário alimentar. Ao ajustar a dieta, registar num diário alimentar o que come e como se sente depois, pode ajudar a identificar alimentos gatilhos específicos, bem como permitir fazer ajustes adicionais para o obter conforto.