Dia Europeu da Alimentação Saudável

Será que está a seguir uma dieta saudável?

Hoje, dia 8 de novembro, assinala-se o dia Europeu da Alimentação Saudável. Embora na atualidade exista muita informação sobre alimentação, será que a sua é realmente benéfica para a saúde?

Uma alimentação saudável pauta-se por fornecer todos os nutrientes que o organismo precisa numa base diária. Por outro lado, a ingestão de calorias deve ser equivalente aos gastos que a pessoa tem com a atividade física, seja ela do quotidiano, profissional ou desportiva, de forma a contribuir para a manutenção de um peso saudável.

No que diz respeito ao conteúdo da dieta, esta deve ser equilibrada e diversificada, isto é, deve privilegiar a ingestão de uma multiplicidade de alimentos com diferentes características nutricionais.

Na sua base devem constar alimentos como os vegetais e frutas, as leguminosas (ex. feijão, grão, ervilhas) e os cereais integrais. Deste modo, assegura-se uma ingestão adequada de vitaminas, minerais, fibra e fitoquímicos, que são compostos de origem vegetal com ação benéfica para a saúde. Quando a alimentação é bem planeada e ajustada às necessidades do organismo, torna-se mais fácil manter um peso adequado para a altura e de reduzir o risco de obesidade, de doença cardiovascular, de doenças neurodegenerativas, de diabetes, de obstipação, de osteoporose, de cancro, entre outras.

Outros conselhos que poderão contribuir para uma alimentação saudável passam pelo consumo de vegetais e fruta da época, de preferência de origem biológica. A relação qualidade/preço é não só a melhor, assim como, se conseguem obter alimentos mais nutritivos, saborosos e sem químicos de origem agrícola.

Um dos melhores exemplos de um padrão alimentar saudável é o da dieta mediterrânica. Por este motivo, deixamos-lhe algumas recomendações para que a sua dieta seja a mais saudável possível.

Recomendações gerais:

  • Ingerir cerca de 1,5L de água por dia ou em alternativa, de infusões de plantas ou chás não açucaradas;
  • Moderar a ingestão de bebidas alcoólicas, dando preferência ao vinho tinto, devido ao seu elevado teor em polifenóis, que contribuem para a prevenção da doença cardiovascular. Nos homens recomenda-se a ingestão máxima de 2 doses de álcool por dia, e nas mulheres, de 1 dose por dia. Se optar pelo vinho, uma dose corresponde a 125mL ou o mesmo que um copo pequeno;
  • Tomar sempre um pequeno-almoço completo e equilibrado;
  • Fazer refeições frequentes e de pequeno volume ao longo do dia, evitando passar mais de 3 a 4 horas sem comer;
  • Evitar refeições de grande densidade ao jantar e perto da hora de jantar, dado que as calorias extra ingeridas dificilmente serão gastas;
  • Incluir sempre vegetais frescos ou confecionados ao almoço e jantar, consumindo sempre que possível, sopa de hortaliças e legumes antes do prato principal;
  • Assegurar que ingere cerca de 400g por dia de hortícolas e de fruta, o que significa o mesmo que 2 chávenas almoçadeiras de vegetais crus ou antes de serem confecionados e 2 a 3 peças de fruta de tamanho pequeno;
  • Alternar a frequência da ingestão de carne com o pescado (peixe, marisco e moluscos);
  • Evitar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol tais como, as carnes vermelhas (ex. vaca, porco), órgãos e vísceras, enchidos, produtos de charcutaria, queijos curados, manteiga, natas, banha de porco, molhos e fritos;
  • Optar por alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas (ex. azeite) e polinsaturadas (ex. sementes, frutos secos ou oleaginosas neutras ou torradas sem sal com as nozes, amêndoas e cajus)
  • Introduzir alternativas de proteína vegetal como a soja, o tofu e o seitan, de modo a reduzir o consumo de carne ao longo da semana;
  • Evitar o consumo de açúcar e de alimentos e bebidas ricas em açúcar como bolos, biscoitos, chocolates, refrigerantes;
  • Reduzir o consumo de sal e de alimentos ricos em sal como os queijos curados, produtos de charcutaria e enchidos, aperitivos salgados. Ao utilizar ervas aromáticas, especiarias e sementes de sésamo torradas consegue reduzir a necessidade da adição de sal às confeções e temperos.
Sara Pereira - Nutricionista Celeiro
Nota: 
As informações e conselhos disponibilizados no Atlas da Saúde não substituem o parecer/opinião do seu Médico, Enfermeiro, Farmacêutico e/ou Nutricionista.
Foto: 
ShutterStock

INFORMAÇÕES ESSENCIAIS COMPATÍVEIS COM RESUMO DAS CARACTERÍSTICAS DO MEDICAMENTO NOME DO MEDICAMENTO: Microlax, 450 mg/5 ml + 45 mg/5 ml, Solução rectal e Microlax, 270 mg/3 ml + 27 mg/3 ml, Solução rectalCOMPOSIÇÃO QUALITATIVA E QUANTITATIVA: Composição por microclister: Citrato de sódio: 450 mg ou 270 mg; Laurilsulfoacetato de sódio 45 mg ou 27 mg. Excipiente q.b.p.: 5 ml ou 3 ml. FORMA FARMACÊUTICA: Solução rectal (enema). A solução é viscosa, incolor e contém pequenas bolhas de ar incorporadas. INFORMAÇÕES CLÍNICAS – Indicações terapêuticas: Tratamento sintomático da obstipação rectal ou recto-sigmoideia; Encopresis; Obstipação durante a gravidez, obstipação associada ao parto e cirurgia (uso pré e pós­operatório); Preparação do recto e sigmóide para exames endoscópicos. Posologia e modo de administração: Adultos e crianças de idade superior a 3 anos: Administrar o conteúdo de uma bisnaga por dia. Na obstipação marcada pode vir a ser necessária a aplicação do conteúdo de duas bisnagas. Crianças até 3 anos: Na maioria dos casos é suficiente uma bisnaga de Microlax a 270 mg/3 ml + 27 mg/3 ml. Modo e via de administração: 1. Retirar a tampa da cânula (Microlax a 270 mg/3 ml + 27 mg/3 ml) ou quebrar o selo da cânula (Microlax a 450 mg/5 ml + 45 mg/5 ml). 2. Comprimir ligeiramente a bisnaga até aparecer uma gota na extremidade da cânula. 3.Introduzir a cânula no recto. 4.Comprimir completamente a bisnaga. 5.Retirar a cânula, mantendo a bisnaga comprimida. Contra-indicações:Hipersensibilidade às substâncias activas ou a qualquer dos excipientes. Advertências e precauções especiais de utilização: Recomenda-se evitar a utilização de Microlax no caso de pressão hemorroidária, fissuras anais ou rectais e colites hemorrágicas. Interacções medicamentosas e outras formas de interacção: Não foram realizados estudos de interacção. Efeitos indesejáveis: Doenças gastrointestinais: Frequência desconhecida (não pode ser calculado a partir dos dados disponíveis): Como em relação a todos os medicamentos do género, um uso prolongado pode originar sensação de ardor na região anal e excepcionalmente rectites congestivas. DATA DA REVISÃO DO TEXTO: Janeiro de 2009. Para mais informações deverá contactar o titular de Autorização de Introdução no Mercado. Medicamento não Sujeito a Receita Médica.