Atlas da Saúde dedica semana à atividade física

Os benefícios da atividade física

Existem muitas desculpas para o sedentarismo: a falta de tempo, a ideia de que fazer exercício é difícil, o medo de lesões... A verdade é que o exercício físico regular é uma das coisas mais importantes que podemos fazer pela nossa saúde! Sabia que um indivíduo fisicamente ativo corre menos risco de morrer precocemente?

Os benefícios para a saúde de um estilo de vida activo são indiscutíveis, independentemente da nossa idade, sexo ou capacidade física. Existem atualmente fortes evidências científicas de que a atividade física regular contribui para a prevenção primária e secundária de várias doenças crónicas e está associada à redução do risco de morte prematura. Parece ainda existir uma relação linear entre o volume de atividade física e o estado de saúde, estando as pessoas mais ativas em menor risco (um indivíduo fisicamente ativo 7 horas semanais tem 40% menor probabilidade de morrer precocemente que outro ativo menos de 30 minutos por semana). No entanto, é observável um maior impacto no estado de saúde quando indíviduos sedentários se tornam fisicamente ativos.

Existem muitas desculpas para o sedentarismo, a falta de tempo, a ideia de que fazer exercício é difícil, o medo de lesões... A verdade é que o exercício físico regular é uma das coisas mais importantes que podemos fazer pela nossa saúde e pode ser uma experiência agradável. Ajuda a relaxar, permite usufruir do ar livre ou realizar actividades divertidas com a família ou amigos. É uma boa forma de quebrar a rotina ou o aborrecimento.

Uma atividade aeróbica de intensidade moderada, como fazer uma caminhada ligeira, é seguro para a maioria das pessoas e os benefícios da actividade física ultrapassam em grande escala os riscos de contrair uma lesão.

Para quem não está habituado a grandes esforços ou está a começar a treinar é fundamental que comece lenta e gradualmente, até que o organismo se vá habituando.

Se tem alguma doença crónica como diabetes, doença cardiovascular ou artroses é importante procurar aconselhamento com o médico assistente sobre as condições e limites à prática de exercício ou a necessidade de realizar algum estudo prévio. Mesmo quem tem problemas de saúde pode (e deve) realizar exercício físico, basta procurar um desporto que se adeque à sua condição física. O importante é evitar a inatividade. As guidelines atuais mostram que a prática de, pelo menos, 150 minutos por semana de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa são suficientes para obter resultados positivos na nossa saúde.

Vamos então abordar em maior detalhe os benefícios do exercício físico:

Ajuda a controlar o peso

Alguns estudos mostram que a inatividade é o factor principal no aumento de peso e na obesidade. O exercício pode ajudar a perder peso ou prevenir o ganho ponderal. Quando realizamos uma atividade física gastamos calorias e quanto mais intenso for esse exercício, mais calorias queimamos. Enquanto que ao fazer dieta a redução da ingestão de calorias diminui o metabolismo, o que atrasa a perda de peso, o exercício aumenta a taxa metabólica, consumindo mais calorias. Para além disso, os estudos mostram que a combinação de trabalho aeróbico e treino de resistência maximiza a perda de gordura e a manutenção da massa muscular, o que é essencial para manter o peso. Embora o ideal seja a prática regular de exercício, mesmo que não tenhamos disponibilidade para ir ao ginásio todos os dias podemos fazer pequenas alterações aos nossos hábitos de vida (como utilizar as escadas em vez do elevador, fazer pequenos percursos a pé em vez do carro ou dos transportes, participar nos jogos dos nossos filhos).

Contribui para vitalidade do sistema osteoarticular e prevenção de quedas

O exercício desempenha um papel crucial em obter e manter ossos e músculos fortes e resistentes. Atividades como a musculação estimulam o desenvolvimento muscular quando associados a uma ingestão adequada de proteínas, uma vez que o exercício promove a capacidade de os músculos absorverem aminoácidos. Com o envelhecimento perdemos massa e função muscular, o que pode levar a lesões e incapacidades.

A prática regular de exercício é essencial para reduzir a perda de massa muscular e manter a força à medida que vamos envelhecendo, bem como para promover a lubrificação articular, favorecendo assim a mobilidade das articulações.  Por outro lado, o exercício contribui para aumentar a densidade mineral óssea na infância e juventude e para prevenir a osteoporose mais tarde. Atividades de alto impacto ou com carga (ginástica, corrida, futebol) promovem uma maior densidade óssea que desportos sem impacto (natação, ciclismo). Alguns estudos evidenciaram que a atividade física regular diminui o risco de quedas e de fraturas do colo do fémur. Estas fraturas atingem grande parte da população idosa, com repercussões marcantes na qualidade de vida e autonomia dos indivíduos.

Ajuda a melhorar o estado de saúde e prevenir doenças

Está provado que a prática regular de exercício ajuda a prevenir algumas doenças como a diabetes, a hipertensão arterial, o síndrome metabólico, a doença coronária, acidentes vasculares cerebrais e alguns tipos de cancro. No caso da diabetes e da hipertensão arterial ou da depressão, mesmo que a doença já exista, sabe-se que a atividade física pode diminuir a necessidade ou a quantidade de medicação para controlo da mesma.

O exercício regular melhora a sensibilidade à insulina, melhora o status cardiovascular e a massa corporal e diminui a pressão arterial e os níveis de colesterol. Em contrapartida, a falta de exercício pode levar a um aumento significativo da gordura abdominal, o que por sua vez aumenta o risco de diabetes tipo 2, doença coronária e morte precoce.

Relativamente ao cancro, está cientificamente provado que ser fisicamente ativo reduz o risco de cancro do colon e mama e eventualmente do cancro do útero e do pulmão.

Ajuda a melhorar o humor

Tem sido demostrado que o exercício melhora o humor e diminui a depressão, ansiedade e stress. Produz alterações em partes do cérebro que regulam o stress e a ansiedade e aumenta a sensibilidade às hormonas serotonina e noradrenalina, o que alivia os sintomas da depressão. Adicionalmente estimula a libertação de endorfinas que nos fazem sentir mais felizes e reduzem a percepção da dor. Vários estudos mostram que o exercício ajuda a controlar a dor e melhorar a qualidade de vida em indivíduos com patologias como a fibromialgia ou na lombalgia crónica.

A atividade física contribui igualmente para nos sentirmos melhor com a nossa aparência, aumentando a nossa confiança e auto-estima. Pode ainda ajudar a tornar-nos mais cientes do nosso estado mental e proporcionar distração de medos ou preocupações.

Curiosamente, estes benefícios são atingidos independentemente da intensidade do exercício realizado e são tão poderosos que a opção de realizar ou não exercício faz a diferença mesmo num curto espaço de tempo.

Aumenta os nossos níveis de energia

A atividade física regular ajuda a aumentar a força muscular e capacidade de resistência.  O exercício melhora a distribuição de oxigénio e nutrientes aos tecidos e ajuda o sistema cardiovascular a trabalhar de forma mais eficiente. À medida que a capacidade cardíaca, pulmonar e muscular aumenta sentimo-nos mais fortes e com mais energia. Um estudo mostrou que 6 semanas de exercício regular reduziram a sensação de fadiga em 36 indivíduos saudáveis que referiam fadiga persistente. Mesmo em indivíduos com síndrome de fadiga crónica, a actividade física parece ser mais eficaz do que outros tratamentos e aumenta significativamente os níveis de energia, bem como no caso de outras doenças progressivas (como cancro, SIDA, esclerose múltipla).

Ajuda a saúde da pele

A pele é afetada pela quantidade de stress oxidativo no organismo. Este ocorre quando as defesas anti-oxidantes no nosso corpo não conseguem reparar completamente as lesões que os radicais livres provocam nas células. Embora a atividade física intensa e exaustiva possa contribuir para o stress oxidativo, o exercício regular moderado pode aumentar a produção natural de antioxidantes pelo organismo, conferindo assim protecção celular. Estimula ainda o fluxo sanguíneo à pele e induz alteração celulares que ajudam a atrasar o seu envelhecimento.

Ajuda a memória e as funções cerebrais

Ao aumentar a frequência cardíaca, o exercício promove o afluxo sanguíneo e de oxigénio ao cérebro. Também estimula a produção de hormonas que melhoram o desenvolvimento dos neurónios. O efeito do exercício na prevenção das doenças crónicas pode igualmente traduzir-se em benefícios para o cérebro uma vez que a sua função pode ser afetada por essas doenças.

Particularmente nos indivíduos idosos, nos quais o envelhecimento combinado com o stress oxidativo e a inflamação promovem alterações na estrutura e função cerebral, a atividade física regular assume um papel preponderante na manutenção dessas funções, protegendo a memória e a capacidade de raciocínio. Foi demonstrado que o exercício promove o crescimento do hipocampo, uma parte do cérebro vital para a memória e a aprendizagem. Há ainda evidência que reduz alterações no cérebro que estão na origem da doença de Alzheimer e a esquizofrenia.

Ajuda a dormir melhor

O cansaço físico e gasto energético resultante do exercício, bem como o facto de ajudar a aliviar o stress, promovem um estado de relaxamento que favorece o sono, ajudando a adormecer mais rapidamente e a atingir um sono mais profundo.  

Um estudo mostrou que 16 semanas de atividade física melhoraram a qualidade do sono e ajudaram indivíduos com insónia a dormir mais tempo e mais profundamente que o grupo controlo. Os indíviduos mais idosos, que tendem a ser mais afetados por perturbações do sono, beneficiam assim ainda mais deste efeito do exercício. De qualquer forma deve-se evitar a prática de exercício muito em cima da hora de dormir, sob o risco de ficar demasiado excitado e ter dificuldade em adormecer.

Melhora a vida sexual

Ao melhorar a aparência física e o nível de energia, o exercício físico pode contribuir para reavivar a vida sexual. A atividade física fortalece o sistema cardiovascular, melhora a circulação sanguínea, o tónus muscular e aumenta a flexibilidade, podendo trazer benefícios na performance sexual e no prazer.

Para além disso, os estudos sugerem que a atividade física pode aumentar a excitação na mulher e que os homens que praticam exercício regularmente têm menos propensão para a disfunção eréctil que os sedentários.

Ajuda a fomentar as relações sociais

A atividade física pode ajudar a estabelecer laços com familiares ou amigos ou promover novas amizades, seja em desportos de grupo, classes de conjunto ou em conversas de ginásio. O facto de se realizar exercício em conjunto serve também de estímulo, favorecendo a aderência à prática regular. Quem se exercita sozinho tem mais probabilidade de desistir.

Dra. Inês Pedro - Ortopedista Hospital Lusíadas Lisboa
Nota: 
As informações e conselhos disponibilizados no Atlas da Saúde não substituem o parecer/opinião do seu Médico, Enfermeiro, Farmacêutico e/ou Nutricionista.
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INFORMAÇÕES ESSENCIAIS COMPATÍVEIS COM RESUMO DAS CARACTERÍSTICAS DO MEDICAMENTO NOME DO MEDICAMENTO: Microlax, 450 mg/5 ml + 45 mg/5 ml, Solução rectal e Microlax, 270 mg/3 ml + 27 mg/3 ml, Solução rectalCOMPOSIÇÃO QUALITATIVA E QUANTITATIVA: Composição por microclister: Citrato de sódio: 450 mg ou 270 mg; Laurilsulfoacetato de sódio 45 mg ou 27 mg. Excipiente q.b.p.: 5 ml ou 3 ml. FORMA FARMACÊUTICA: Solução rectal (enema). A solução é viscosa, incolor e contém pequenas bolhas de ar incorporadas. INFORMAÇÕES CLÍNICAS – Indicações terapêuticas: Tratamento sintomático da obstipação rectal ou recto-sigmoideia; Encopresis; Obstipação durante a gravidez, obstipação associada ao parto e cirurgia (uso pré e pós­operatório); Preparação do recto e sigmóide para exames endoscópicos. Posologia e modo de administração: Adultos e crianças de idade superior a 3 anos: Administrar o conteúdo de uma bisnaga por dia. Na obstipação marcada pode vir a ser necessária a aplicação do conteúdo de duas bisnagas. Crianças até 3 anos: Na maioria dos casos é suficiente uma bisnaga de Microlax a 270 mg/3 ml + 27 mg/3 ml. Modo e via de administração: 1. Retirar a tampa da cânula (Microlax a 270 mg/3 ml + 27 mg/3 ml) ou quebrar o selo da cânula (Microlax a 450 mg/5 ml + 45 mg/5 ml). 2. Comprimir ligeiramente a bisnaga até aparecer uma gota na extremidade da cânula. 3.Introduzir a cânula no recto. 4.Comprimir completamente a bisnaga. 5.Retirar a cânula, mantendo a bisnaga comprimida. Contra-indicações:Hipersensibilidade às substâncias activas ou a qualquer dos excipientes. Advertências e precauções especiais de utilização: Recomenda-se evitar a utilização de Microlax no caso de pressão hemorroidária, fissuras anais ou rectais e colites hemorrágicas. Interacções medicamentosas e outras formas de interacção: Não foram realizados estudos de interacção. Efeitos indesejáveis: Doenças gastrointestinais: Frequência desconhecida (não pode ser calculado a partir dos dados disponíveis): Como em relação a todos os medicamentos do género, um uso prolongado pode originar sensação de ardor na região anal e excepcionalmente rectites congestivas. DATA DA REVISÃO DO TEXTO: Janeiro de 2009. Para mais informações deverá contactar o titular de Autorização de Introdução no Mercado. Medicamento não Sujeito a Receita Médica.