São compostos que têm muitos efeitos benéficos no nosso organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo. No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis.

As fibras solúveis encontram-se principalmente nos frutos, hortícolas, leguminosas e alimentos contendo aveia, cevada ou centeio. A estas atribuem-se sobretudo efeitos sobre o tempo de digestão [1] no estômago e no intestino delgado (o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado torna-se mais longo), sobre a absorção de esteróides prejudiciais para a parede intestinal, sobre a diminuição da quantidade de colesterol absorvida (contribuindo assim para a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneos) e sobre a regulação de hormonas produzidas nas paredes digestivas e no pâncreas [2].

As fibras insolúveis encontram-se principalmente nas hortaliças e outros hortícolas e nos cereais inteiros e seus derivados integrais (ex. pão escuro, arroz e massas integrais, cereais de pequeno almoço integrais não açucarados, etc.). A este tipo de fibras atribui-se um papel preponderante sobre a actividade do cólon (intestino grosso), uma vez que são responsáveis pelo aumento do volume e fluidez das fezes e pelo estímulo da motilidade intestinal. Estas também são hidrolisadas pelas bactérias da flora intestinal e facilitam a proliferação das bactérias não agressivas na flora bacteriana contribuindo para a protecção da parede do cólon.

Benefícios da adequada ingestão de fibras

• Aumentam o volume do conteúdo gástrico e retardam o seu esvaziamento, favorecendo por isso a sensação de satisfação e protelando o aparecimento da fome;
• Estimulam o esvaziamento biliar;
• Alteram o tempo de absorção da glicose e contribuem para uma redução do total da glicose absorvida no intestino;
• Diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino, contribuindo assim para a redução dos níveis de colesterol [3] sanguíneo;
• Aceleram a motilidade intestinal;
• Uma vez que aceleram a velocidade do trânsito intestinal, diminuem o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos (cancerígenos, tóxicos, etc.);
• Reforçam a actividade das bactérias protectoras existentes na flora bacteriana;
• Promovem a redução da pressão intracólica (i.e. ao nível do intestino grosso). 

Actualmente recomenda-se uma ingestão diária de pelo menos 25g de fibras.

Este valor pode ser facilmente atingido se

• Consumir pão escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional pão branco que é geralmente produzido com farinha muito refinada e por isso tem um baixo conteúdo em fibra;
• Optar por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra não açucarados ou pelo menos misture, em partes iguais, cereais ricos em fibras com os cereais que consome habitualmente;
• Consumir fruta entre as principais refeições e também como sobremesa;
• Consumir sopas ricas em legumes e hortaliças ao almoço e ao jantar;
• Usar como acompanhamento do prato principal saladas e hortícolas;
• Alternar o consumo de massas e arroz branco com as suas versões integrais, que são ricas em fibras;
• Utilizar frutos secos ou pequenos pedaços de frutos frescos como entrada, em vez de outros aperitivos ricos em sal e em gordura;
• Consumir diariamente leguminosas tais como feijões, ervilhas, grão, favas, lentilhas, etc. no prato ou na sopa;
• Acrescentar alimentos como: alface, cenoura, milho, couve roxa, tomate, cebola, pepino, pimento, etc. às suas sandwichs e faça-as com pão escuro, de mistura, de cereais ou integral.

Consequências do baixo consumo de fibras

• Obstipação [4] e outros distúrbios do trânsito intestinal;
• Aumento do risco do aparecimento de hemorroidas [5], diverticuloses e outros distúrbios do normal funcionamento intestinal;
• Aumento do risco de cancro do cólon;
• Aumento do risco de aparecimento de hiperglicemia e diabetes [6];
• Risco aumentado de colesterol elevado e consequentemente de doença cardiovascular [7].

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