Permanecer activo é uma das melhores formas de envelhecer saudavelmente e viver a sua menopausa [1]. A actividade física diária e o exercício frequente trazem muitos benefícios. Por exemplo, um estio de vida activo pode melhorar a saúde do coração e a força muscular.

Estar activa também ajuda

• Fortalecer os ossos e tendões
• Controlar o peso e tensão arterial [2]
• Diminuir o risco de doença cardiovascular [3], AVC [4], certos tipos de cancro, diabetes [5], etc.
• Aumenta a energia
• Promove a sensação de bem-estar e auto estima
• Melhora o sono e a função intestinal

Qualquer mulher em qualquer idade pode iniciar um programa de prática de exercício ou tornar-se mais activa. Mesmo as mulheres "fora de forma” ou com incapacidades podem tornar-se mais activas. As mulheres com problemas de saúde crónicos, tais como doenças cardiovasculares, diabetes ou artrite [6] também podem – e devem – tornar-se activas quando os sintomas estão controlados.

Pode aconselhar-se com o seu médico, para que este lhe indique o tipo de prática mais adequado à sua condição. Por exemplo, a hidroginástica [7] é uma boa opção para exercitar, sem esforçar as suas articulações. Ou pode, com um grupo de amigas, optar por fazer alguns exercícios no seu lar e não ir para um ginásio.

Ora veja:

Sentada numa cadeira

Fortalece os músculos do abdómen e coxas

• Coloque uma almofada contra as costas da cadeira.
• Sente-se no meio ou na frente da cadeira, com os joelhos pendidos e os pés no chão.
• Incline-se sobre a almofada, numa posição meio reclinada, com as costas e ombros esticados.
• Levante a parte da frente do corpo para a frente até à posição sentada, depois volte a sentar-se lentamente.
• Utilize as mãos o menos possível.
• Sente-se lentamente, mantenha as costas e os ombros esticados.
• Repita 8 a 15 vezes. Descanse, depois repita mais 8 a 15 vezes.

Flexão de joelhos

Fortalece os músculos das coxas e melhora o equilíbrio

• Mantenha-se levantada, segure-se na mesa ou na cadeira para se equilibrar.
• Dobre o joelho durante três segundos até ao máximo que conseguir, sem mover a parte de cima da perna.
• Demore outros três segundos a baixar o pé até ao chão.
• Repita 8 a 15 vezes com cada perna, alternando as pernas. Descanse e volte a repetir mais 8 a 15 vezes.
• Utilize pesos nos tornozelos se conseguir.

Flexão do pé

Fortalece os músculos do tornozelo e da barriga da perna e melhora o equilíbrio

• Permaneça em pé, segurando-se na mesa ou na cadeira para se equilibrar.
• Eleve-se para ficar em bicos dos pés, demorando três segundos. Mantenha-se assim durante um segundo.
• Demore três segundos a baixar os calcanhares.
• Repita 8 a 15 vezes. Descanse e volte a repetir mais 8 a 15 vezes.

Flexão da anca

Fortalece os músculos das coxas e da anca e melhora o equilíbrio

• Mantenha-se direita, segure-se numa cadeira alta ou na bancada da cozinha.
• Demore três segundos a dobrar um joelho em direcção ao seu peito, sem dobrar a cintura ou a anca.
• Mantenha-se nesta posição durante 1 segundo, depois demore 3 segundos para baixar a perna.
• Repita 8 a 15 vezes com cada perna, alternando as pernas. Descanse e volte a repetir 8 a 15 vezes.
• Utilize pesos nos tornozelos se puder.

Extensão da anca

Fortalece os músculos das nádegas e da parte inferior das costas e melhora o equilíbrio

• Mantenha-se à distância de 30 a 40cm de uma mesa ou das costas de uma cadeira. Dobre a anca, segurando-se na cadeira.
• Demore 3 segundos a levantar uma perna esticada para trás e mantenha-se assim durante 1 segundo. Certifique-se de que mantém as costas direitas e a cabeça levantada.
• Demore 3 segundos a baixar a perna.
• Repita 8 a 15 vezes com cada perna, alternando as pernas. Descanse, depois repita mais 8 a 15 vezes.
• Utilize pesos nos tornozelos se puder

Alongamento do tornozelo

Estica os músculos do tornozelo

• Retire os sapatos e sente-se na parte da frente de uma cadeira.
• Incline-se para trás, utilizando uma almofada para apoiar as costas.
• Deslize os seus pés para a frente, com os calcanhares no chão.
• Aponte os dedos grandes dos pés o mais distante de si, até sentir o pé a esticar. Se não sentir o pé esticar, levante os calcanhares do chão.
• Repita 3 a 5 vezes.

Alongamento do tendão do jarrete (Músculos Isquiotibiais)

Estica os músculos da parte detrás das coxas

• Segure-se na parte das costas de uma cadeira com ambas as mãos, mantendo as suas pernas esticadas.
• Incline-se para a frente a partir da anca, mantendo as costas e os ombros esticados.
• Quando a parte superior do corpo estiver paralela ao chão, mantenha esta posição entre 10 a 30 segundos.
• Repita 3 a 5 vezes.

Alongamento da barriga da perna

Estica os músculos da parte inferior da perna

• Permaneça com as suas mãos contra a parede, com os braços esticados.
• Dê 1-2 passos atrás com uma das pernas. Mantenha o tornozelo e a planta do pé no chão e o joelho ligeiramente inclinado.
• Dobre o joelho da perna que está mais atrás, mantendo o tornozelo e a planta do pé no chão.
• Mantenha esta posição entre 10 a 30 segundos.
• Repita 3 a 5 vezes com cada perna.

Alongamento dos trícepes

Estica os músculos da parte interior do braço

• Segure uma toalha com a mão esquerda.
• Levante e dobre o braço esquerdo para que a toalha lhe caia para as costas.
• Segure a ponta da toalha com a mão direita.
• Ligeiramente vá escalando a toalha com a sua mão direita, mexendo o braço esquerdo para baixo. Faça isto até que as mãos se toquem.
• Troque a posição das mãos e repita.

Alongamento do pulso

Estica os músculos do pulso

• Coloque as suas mais juntas, na posição de rezar.
• Lentamente eleve os cotovelos para que os braços fiquem paralelos ao chão, mantendo as mãos juntas.
• Mantenha esta posição entre 10 a 30 segundos.
• Repita 3 a 5 vezes.

Artigos relacionados

Consequências da menopausa na saúde oral da mulher [8]

A saúde mental na menopausa [9]

Alimentação na menopausa [10]