Incluir proteínas em todas as refeições, dar preferência a alimentos frescos ou manter uma alimentação variada
Dicas para melhorar a saúde muscular dos idosos
Terça, 26 Maio, 2026 - 17:48
Os especialistas alertam que, quando a alimentação se torna deficiente, essa deterioração acaba por afetar a capacidade funcional e a recuperação face a qualquer problema de saúde
A perda de massa muscular associada ao envelhecimento não depende exclusivamente da idade ou da falta de exercício físico. A alimentação também influencia diretamente e, em muitos casos, o problema reside em pequenos erros repetidos diariamente que acabam por reduzir a qualidade da dieta. Por exemplo, jantar de forma leve de forma recorrente pode passar despercebido durante meses, mas acaba por afetar tanto a força como a energia, bem como as funções cognitivas, especialmente na população idosa.
“Nos idosos, alimentar-se bem não significa apenas manter um peso adequado. Trata-se de preservar algo muito mais importante, como a força necessária para se levantar da cama com segurança, sair à rua, subir alguns degraus ou continuar a viver de forma autónoma. Por isso, quando a alimentação se torna deficiente, essa deterioração tem um impacto negativo na capacidade funcional e na recuperação face a qualquer problema de saúde”, explica Miriam Piqueras, diretora médica da Sanitas Mayores, empresa ibérica pertencente à seguradora Bupa.
No entanto, estes desequilíbrios resultam de uma alimentação aparentemente suficiente, mas pouco eficaz para manter a massa muscular. “Por vezes, contribuem para isso a falta de apetite ou a saciedade precoce, além de certas dificuldades em mastigar.
Noutras ocasiões, o que pesa é a rotina, ou seja, cozinha-se menos e repetem-se sempre os mesmos pratos, ou substituem-se refeições completas por opções rápidas que resolvem no momento, mas não cobrem bem as necessidades nutricionais”, adiciona Miriam Piqueras, da Sanitas Mayores.
Perante esta situação, os nutricionistas da Blua de Sanitas elaboraram uma lista com uma série de conselhos para melhorar a saúde muscular:
Incluir proteínas desde o pequeno-almoço. Para muitos idosos, o pequeno-almoço resume-se a café, bolachas ou uma torrada, mas essa escolha desperdiça uma oportunidade importante para nutrir os músculos logo pela manhã. Por isso, distribuir a proteína ao longo do dia favorece uma melhor absorção do que concentrá-la apenas nas refeições principais.
Dar preferência a alimentos frescos em vez de opções ultraprocessadas. Quando falta tempo, apetite ou vontade de cozinhar, é comum recorrer a produtos rápidos e fáceis de preparar. No entanto, muitos deles fornecem menos proteína de qualidade e substituem alimentos básicos que ajudam a manter a força e a energia. Nesta situação, é recomendável optar por leguminosas, peixe, carnes magras, laticínios, ovos ou sopas caseiras, bem como cereais e tubérculos, legumes e frutas frescas, uma vez que oferecem um perfil nutricional mais adequado.
Manter uma dieta variada. Por vezes, as pessoas deixam de consumir ovos, laticínios ou leguminosas por acreditarem que “já não lhes fazem bem” ou que é melhor evitá-los com a idade. O problema surge quando essas decisões não são substituídas por alternativas equivalentes e a dieta perde qualidade sem que se note. Por isso, antes de eliminar grupos de alimentos, é aconselhável analisar cada caso com um profissional.
Dividir as refeições ao longo do dia. Com o passar dos anos, é provável que o apetite diminua e que se tenha mais dificuldade em terminar pratos maiores. Por isso, separar demasiado as refeições ou saltar refeições aumenta o risco de não cobrir as necessidades diárias. Em muitos casos, funciona melhor fazer refeições mais pequenas, mas regulares, que permitam chegar ao final do dia com uma alimentação adequada.
Realizar exercícios de força: A combinação de exercícios de resistência com uma ingestão nutricional adequada, distribuída ao longo do dia, incluindo jantares equilibrados, é fundamental para manter a massa muscular, a força e a energia na população idosa.
Procurar qualidade nutricional em cada refeição. Existe a ideia de que, ao movimentarmo-nos menos ou sentirmos menos fome, o mais adequado é reduzir significativamente a quantidade de comida. No entanto, com o envelhecimento, uma ingestão insuficiente acelera a perda de massa muscular e aumenta a sensação de cansaço. Ou seja, mais do que comer menos, o segredo está em escolher melhor o que se come.
Neste contexto, é importante referir que a forma de cozinhar também influencia a qualidade da alimentação. Nas residências da Sanitas Mayores, todas as cozinhas são próprias, o que permite elaborar ementas caseiras adaptadas às necessidades nutricionais de cada pessoa, com supervisão profissional e a capacidade de ajustar texturas, quantidades ou orientações específicas, sempre que necessário.
“Antes de tomar decisões por conta própria, é aconselhável parar para avaliar o que se passa em cada caso. Por vezes, por trás de uma má alimentação, há falta de apetite, problemas de mastigação, cansaço ao cozinhar ou mesmo dificuldade em organizar as refeições ou um declínio cognitivo. Tanto numa consulta presencial como numa videoconsulta, uma avaliação profissional permite identificar a causa real e propor uma dieta adaptada, segura e sustentável ao longo do tempo, que permita evitar a desnutrição proteico-energética tão frequente nos idosos.”, assinala Eva M Bautista, nutricionista da Blua de Sanitas.
Fonte:
LLYC
Nota:
As informações e conselhos disponibilizados no Atlas da Saúde não substituem o parecer/opinião do seu Médico, Enfermeiro, Farmacêutico e/ou Nutricionista.
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