Uma hora a mais no relógio nem sempre significa uma hora a mais de sono, sobretudo para quem tem crianças em casa. Com a passagem para a hora de inverno, na madrugada de 25 de outubro, os mais novos podem continuar a despertar pelo seu horário biológico, acordando mais cedo pela nova hora. Para ajudar as famílias a preparar esta transição, Joana Marques, especialista em sono infantil e juvenil e professora na ESSATLA, Escola Superior de Saúde Atlântica, explica como ajustar as rotinas sem comprometer o descanso.

“O relógio biológico sincroniza-se sobretudo com a luz e a escuridão”, esclarece a especialista, pelo que o organismo não acompanha imediatamente a alteração dos ponteiros. Uma criança habituada a acordar às 07h00 pode, por isso, passar a despertar às 06h00 pelo novo horário, sentindo também sono mais cedo ao final do dia.

Embora esta transição seja geralmente mais fácil do que a de março, quando se perde uma hora, a adaptação varia de criança para criança. Nos adolescentes, cujo ritmo biológico tende a ser mais tardio, “o recuo dos relógios pode até facilitar o despertar para a escola”, esclarece Joana Marques.

Ajustar a hora de deitar sem encurtar o descanso

Preparar a mudança pode passar por atrasar ligeiramente o horário de sono nos dias anteriores, desde que seja possível acordar também mais tarde. A especialista sugere um atraso de cerca de 30 minutos nos quatro dias que antecedem a transição, tanto na hora de deitar como na de levantar.

Por exemplo, uma criança habituada a deitar-se às 21h00 poderá passar a fazê-lo às 21h30 entre quarta-feira e sábado, regressando às 21h00 no domingo, já pelo novo relógio. Contudo, este ajuste deve ter em conta os compromissos escolares, uma vez que “não devemos retirar meia hora de sono à criança nas noites de aulas para cumprir este plano”, alerta a especialista em sono infantil. Quando não é possível acordar mais tarde, a família pode optar por ajustar os horários no fim de semana ou manter as rotinas habituais, dando tempo à adaptação. O essencial é que a preparação não se traduza numa redução do descanso.

Procurar luz natural de manhã e reduzir os ecrãs à noite

Além dos horários, importa prestar atenção à exposição à luz, que ajuda a regular os ritmos biológicos. Procurar momentos ao ar livre durante a manhã e reduzir a exposição à luz dos ecrãs à noite são duas medidas que as famílias podem integrar no dia a dia para facilitar a adaptação.

A par destes cuidados, a especialista da ESSATLA recomenda manter a regularidade das refeições e das atividades, respeitando também as sestas de que a criança ainda necessita. A mudança da hora deve, assim, ser acompanhada pela preservação das rotinas que organizam o seu dia.

Dar tempo à adaptação e estar atento aos sinais

Como não existe uma resposta igual para todas as crianças, importa observar a forma como cada uma reage e dar-lhe tempo para se adaptar. Os ajustes devem ter em conta as suas necessidades de sono e a organização familiar, sem transformar a preparação num plano rígido. Paralelamente, a atenção ao descanso deve prolongar-se para além desta transição. Se uma criança acorda sistematicamente cansada, adormece durante o dia ou apresenta dificuldades persistentes em dormir, importa avaliar o seu sono, mesmo depois de se ter habituado à nova hora.