Neste contexto, a prática de exercício físico pode fazer uma grande diferença na qualidade de vida durante e após a gravidez, tanto a nível físico como emocional. Por isso, por ocasião do Dia da Mãe que se celebra no primeiro domingo de maio, Daniel Galindo, diretor do Departamento de Experiência e Inovação do VivaGym, partilha algumas ideias principais para uma atividade física adequada durante a gravidez.

Movimento sim, mas adaptado a cada fase

A prática de exercício físico durante a gravidez deve ser personalizada em função das caraterísticas de cada mulher e do trimestre em que se encontra. O mais importante é ouvir o seu corpo, dar prioridade à segurança e optar por rotinas de intensidade moderada. Um bom guia é o chamado “teste da conversa”: se a mulher consegue manter uma conversa enquanto se exercita, a intensidade é adequada. Entre as atividades mais recomendadas estão:

- Caminhar a um ritmo moderado.

- Natação ou atividades aquáticas, uma vez que a água alivia a pressão sobre as articulações.

- Pilates e ioga pré-natal, adaptados aos trimestres.

- Treino funcional suave centrado na mobilidade das articulações, na força do “core” e no controlo do corpo.

- Trabalho cardiovascular moderado, como bicicleta estática ou a elíptica.

Estas disciplinas promovem a mobilidade, fortalecem o corpo de forma segura e melhoram a saúde cardiovascular, ao mesmo tempo que ajudam a corrigir a postura, a aliviar dores como a lombar e a reforçar a ligação com o próprio corpo.

A força e o pavimento pélvico, dois fortes aliados

Contrariamente ao mito de que o treino de força deve ser evitado durante a gravidez, os especialistas consideram-no essencial. Um programa de força bem-adaptado melhora a postura, reduz as dores articulares e prepara o corpo para as exigências físicas do parto e do pós-parto. No entanto, a força máxima e os exercícios que impliquem suster a respiração (manobra de Valsalva) devem ser evitados, devendo ser dada prioridade aos movimentos funcionais com cargas leves e controladas: agachamentos, deadlifts com pesos leves, exercícios com bandas elásticas ou remo TRX são boas opções.

Para além disso, o fortalecimento do pavimento pélvico é essencial nesta fase. Exercícios como os movimentos de Kegel ajudam a prevenir a incontinência urinária e apoiam órgãos como a bexiga, o útero e o intestino de forma mais eficiente. Os especialistas recomendam a sua integração várias vezes por semana e, sempre que possível, combinando-os com movimentos respiratórios e funcionais para uma ativação completa e natural.

Exercícios a evitar

Nem todos os exercícios são aconselháveis durante a gravidez. Devem ser evitadas atividades de alto impacto ou que impliquem um risco de queda ou contacto físico, tais como o futebol, as artes marciais, o esqui ou bicicleta ao ar livre. Os treinos muito intensos, como o HIIT, a corrida de alta intensidade ou o CrossFit de competição, são igualmente desaconselhados. A partir do segundo trimestre, é preferível evitar o exercício prolongado na posição supina (de barriga para cima), uma vez que pode comprometer a circulação sanguínea.

Durante a gravidez, o corpo muda todos os dias. Haverá dias cheios de energia e outros em que o descanso é a prioridade. Nesses casos, optar por exercícios de respiração, mobilidade suave ou alongamentos é uma excelente forma de se manter ativa sem se esforçar demasiado. Respeitar as mudanças do corpo e compreender que o descanso também faz parte do treino é essencial para uma prática segura e sustentável.

Manter-se ativa durante a gravidez é uma das melhores decisões que uma futura mãe pode tomar para o seu bem-estar físico e emocional. Adaptar o exercício a cada fase, dar prioridade à segurança e ouvir o seu corpo são cruciais para desfrutar desta experiência de forma saudável. Com a orientação correta, o movimento torna-se um grande aliado para aliviar o desconforto, preparar o parto e viver a gravidez com mais força, energia e confiança. Cada mulher é única, assim como o seu percurso: o exercício, longe de ser uma obrigação, é uma ferramenta maravilhosa para a acompanhar nesta grande aventura.