Nas décadas dos 20 e 30 anos:

O objetivo é construir a maior base possível de força, massa muscular e capacidade aeróbia /cardiovascular, isso será o “cofre de longevidade” para as décadas seguintes.

 Melhor combinação

1. Treino de força estruturado (3–5x/semana): musculação ou calistenia, para garantir uma “reserva muscular” para o futuro.
2. HIIT, treino de alta intensidade intervalado (1–2x/semana): sprint na bicicleta, corrida, circuito metabólico, para otimização VO₂ máximo – marcador de longevidade.
3. Desporto de grupo + mobilidade

• Futebol, basquetebol, voleibol, lutas, dança, escalada, entre muitos outros
• 10–15 min de mobilidade para prevenção de lesões

O que evitar:

1. Demasiada carga sem técnica – elevado risco de lesão
2. Overtraining e falta de descanso

Jovens suportam volume, mas não são invencíveis — excesso pode causar stresse crónico, queda hormonal e lesões de sobrecarga.

3. Só fazer cardio e negligenciar força

Perde a oportunidade de construir uma boa reserva muscular para a vida.

4. Treinos aleatórios demais

A ausência de progressão compromete ganhos de longo prazo.

Nas décadas dos 40 e 50 anos:

O objetivo é manter massa muscular, proteger articulações, manter saúde cardiovascular e uma adequada composição corporal (controlar gordura corporal).

 Melhor combinação

1. Treino de força (3–4x/semana) — agora é obrigatório

• Menos carga máxima e mais técnica
• Priorizar grandes grupos musculares

2. Treino funcional ou Pilates (1–2x/semana)

• Melhora core, postura, mobilidade e reduz dor lombar

3. Cardio contínuo de meia intensidade (2–3x/semana)

• Caminhada rápida, bike, elíptica
• Melhora saúde metabólica e reduz estresse

O que evitar:

1. Elevada carga sem supervisão

Aqui as articulações já não recuperam tão rápido quanto aos 20 anos. Técnica impecável passa a ser prioridade.

2. Corridas de alto impacto sem preparação

Principal causa de tendinite, fasciite plantar e lesões do quadríceps.

3. Treinar sempre como aos 20 anos

O corpo muda: ignorar isso leva a dor lombar, lesão no ombro e queda de performance.

4. Sedentarismo intercalado com “picos” de exercício intenso

A combinação mais lesiva possível.

5. Negligenciar mobilidade e core

Maior causa de dor na lombar e má postura.

 A partir dos 60 anos:

Preservar independência, força, equilíbrio e função cognitiva, além de prevenir sarcopenia.

 Melhor combinação

1. Musculação leve a moderada (2–3x/semana)

• Prioridade: pernas, core, costas
• Cargas progressivas e supervisão quando necessário

2. Treinos de equilíbrio (diariamente)

• Caminhada em linha, apoio unipodal, Tai Chi - Reduz risco de quedas, fator crítico nesta idade

3. Cardio leve a moderado (3–5x/semana)

• Caminhada, bicicleta, natação
• Mantém condicionamento e melhora função cognitiva

4. Alongamento e mobilidade (diário)

• 5–10 minutos/dia já fazem diferença

O que evitar:

1. Treinos de alto impacto

Saltos, corrida intensa ou desportos com mudanças bruscas de direção aumentam risco de quedas e fraturas.

2. Cargas muito altas sem progressão e supervisão

Musculação é fundamenta, mas deve ser controlada.

3. Exercícios no chão difíceis de levantar sem apoio

Risco de quedas ao levantar e tensão na lombar.

4. Sedentarismo (o maior inimigo)

Depois dos 60, ficar parado faz perder força e equilíbrio muito rápido.

5. Alongar em excesso articulações já frágeis

Mobilidade deve ser cuidadosa e nunca dolorosa.

Resumo rápido

O que fazer:

• 20–30: força + HIIT + desportos coletivos → construir reserva funcional
• 40–50: força + funcional/Pilates + cardio moderado → manutenção + prevenção
• 60+: força + equilíbrio + cardio leve/moderado → autonomia e longevidade

O que não fazer:

• 20–30: evitar overtraining, má técnica, treinos sem estrutura.
• 40–50: evitar alto impacto, cargas excessivas, ignorar dor e falta de mobilidade.
• 60+: evitar risco de quedas, cargas exageradas, movimentos no chão sem segurança e sedentarismo.

O dia tem 24h e uma hora nas 24 deve ser dedicada a esta verdadeira pílula da juventude, não é possível envelhecer bem sem exercício diário!

De uma forma estruturada e com o devido acompanhamento, em qualquer idade, e independentemente das patologias já adquiridas, o exercício é possível e fundamental, e é um fator determinante para a longevidade com qualidade de vida!