Manter-se activa dia a dia pode ajudar a manter-se em forma. Pode fazê-lo ao caminhar, trabalhar em casa ou fazendo jardinagem. Para ficar em forma, faça uma variedade de exercício: resistência, força, equilíbrio e flexibilidade.
Para saber qual o exercício mais adequado ao seu caso, pode aconselhar-se com o seu médico que a ajudará a encontrar formas de se tornar mais activa. Terá que ter em conta vários aspectos como:
Por outro lado, deve questionar-se a quantidade de exercício que consegue de fazer. Algumas mulheres pensam que caminhar à volta do seu quarteirão é tudo o que conseguem fazer. Outras correm longas distâncias. Seja qual for a quantidade, os especialistas concordam que os adultos devem ser activos pelo menos 30 minutos todos os dias.
Se não conseguir ser activa durante os 30 minutos, distribua a sua actividade ao longo do dia durante, pelo menos, 10 minutos de cada vez. Por exemplo, faça uma caminhada de 10 minutos pela manhã, e depois mais 20 minutos ao final do dia.
Quando começar, poderá ter problemas em fazer o mínimo de exercício. Se for activa durante 30 minutos cada dia, desafie-se a si própria a aumentar o tempo ou praticar actividades mais vigorosas. Estimular o seu esforço vai aumentar as recompensas na sua saúde. Deixe o seu corpo guiá-la naquilo que consegue fazer.
Planeie o dia para fazer exercício. Vista roupa larga e sapatos para apoiar os seus pés. Comece lentamente se não faz exercício há muito tempo ou se já não é activa. Comece com um exercício que já conhece – caminhar. Isto diminuirá as hipóteses de se magoar.
Os exercícios de resistência aumentam a sua taxa cardíaca e de respiração que melhoram a saúde do seu coração, pulmões e circulação sanguínea. Estes exercícios ajudam no atraso e prevenção de doenças como a diabetes. Podem também ajudar a reduzir a necessidade de tratamento medicamentoso de algumas doenças.
O melhor tipo de actividades de resistência para si depende da sua saúde geral e fitness. Também depende daquilo que é capaz de fazer fisicamente. As actividades de resistência incluem caminhar, natação [1], ciclismo, ténis e aeróbica. Podem ser feitas todos os dias da semana.
À medida que envelhecemos perdemos massa muscular. Contudo, isso não acontecerá se fizer exercício, principalmente actividades de fortalecimento, tais como levantar pesos leves que fazem músculos. Até porque as actividades de fortalecimento ajudam a atrasar a perda óssea e o treino de fortalecimento também aumenta o seu metabolismo. Isto ajudará a controlar o seu peso e a quantidade de açúcar no sangue.
Comece com pesos de meio quilo e lentamente aumente o nível de esforço. Mesmo aumentando a força muscular ligeiramente, pode ter um grande efeito. Deve fazer exercício de fortalecimento pelo menos, duas vezes por semana. É preferível não trabalhar o mesmo grupo de músculos dois dias seguidos. Pode trabalhar a parte superior do corpo (braços) num dia e a parte inferior (pernas) no dia seguinte. Nunca é tarde para começar um programa de treino e fortalecimento. Isto é verdade também para quem nunca praticou exercício ou não o fez nos últimos anos.
Os exercícios de equilíbrio ajudam a prevenir as quedas, um problema comum nas mulheres mais velhas. Estas são a maior causa de ancas partidas, perda de independência, e até mesmo a morte.
Muitos dos exercícios de fortalecimento também melhoram o equilíbrio. Dançar [2], fazer yoga [3] ou tai chi são boas actividades que melhoram o equilíbrio. Fale com o seu médico sobre um programa que vá ao encontro das suas necessidades.
Há outros exercícios de equilíbrio que podem ser feitos em qualquer lado, tais como marcha, permanecer em pé numa só perna ou levantar-se de uma cadeira sem usar os braços para a afastar.
Os exercícios de alongamento mantêm-na flexível e ajudam a prevenir dores de articulações e costas. Estes esticam os músculos e os tecidos que seguram a estrutura do seu corpo.
Estes exercícios também podem ajudar a prevenir acidentes ou a recuperar deles. Deve fazer alongamento antes ou depois de actividades de resistência ou fortalecimento. Certifique-se de que faz sempre aquecimento antes de exercícios de alongamento.
Estas dicas vão ajudá-la a começar e a manter uma actividade física segura:
Para além dos exercícios planeados que pode fazer, existem outras medidas diárias que ajudam a manter-se activa, em forma e, sem pensar está a fazer exercício. Se fizer estas actividades com facilidade, desafie-se a si próprio a tornar-se mais activa.
Ligações
[1] https://www.atlasdasaude.pt/publico/content/natacao
[2] https://www.atlasdasaude.pt/publico/content/dancar-e-terapeutico
[3] https://www.atlasdasaude.pt/publico/content/yoga
[4] https://www.atlasdasaude.pt/publico/content/saude-mental-na-menopausa
[5] https://www.atlasdasaude.pt/publico/content/alimentacao-na-menopausa
[6] https://www.atlasdasaude.pt/publico/content/sexualidade-da-mulher-na-menopausa
[7] https://www.atlasdasaude.pt/fonte/informacao-da-sociedade-portuguesa-de-menopausa
[8] https://www.atlasdasaude.pt/foto/pixabay
[9] https://www.atlasdasaude.pt/taxo-categories/saude-da-mulher
[10] https://www.atlasdasaude.pt/taxo-categories/etapas-de-desenvolvimento
[11] https://www.atlasdasaude.pt/taxo-categories/exercicio-fisico
[12] https://www.atlasdasaude.pt/taxo-categories/desporto-e-fitness