São substâncias que ajudam a combater os radicais livres [1] que se formam durante os processos celulares.

Quando se tem hábitos de vida saudáveis e se faz uma alimentação que inclui uma variedade de alimentos frescos, sobretudo hortícolas e frutos, há maior probabilidade de o organismo estar protegido contra esses elementos nocivos. Nesta situação, as substâncias antioxidantes [2] que ingerimos juntamente com as que o organismo produz poderão ser suficientes para minimizar o seu efeito nefasto. Mas, com a quantidade de poluentes a que estamos sujeitos, com a alimentação desequilibrada e excessiva a que nos sujeitamos, a que muitas vezes se junta o consumo de tabaco [3], alcoól [4] e gorduras [5], a quantidade de radicais livres que se forma é muito superior aos antioxidantes que o organismo consegue produzir, conduzindo ao seu excesso. Em sumo, quanto maior for o número e prevalência destes factores de oxidação, maior deverá ser a ingestão de alimentos ricos em antioxidantes.

Onde existem?

Embora os possamos encontrar na forma de suplementos, o ideal será ingeri-los através dos alimentos para obviar algum risco de sobredosagem com riscos para a saúde. No grupo dos antioxidantes encontramos as vitaminas A [6], C [7] e E [8], selénio [9], zinco [10] e polifenóis.

O vinho tinto, as uvas [11], o chá verde [12], o cacau, o azeite e as azeitonas são alguns exemplos de alimentos ricos em polifenóis. As vitaminas [13] encontram-se sobretudos em produtos hortícolas e frutos, a vitamina A encontra-se predominantemente em frutos ou alimentos de cor amarela ou laranja e nalguns peixes e a C predomina em frutos e hortícolas vermelhos ou verde-escuros. Podemos encontrar a vitamina E no azeite e óleos vegetais e em frutos oleaginosos como as nozes, amêndoas, etc. O zinco encontra-se nos frutos secos bem como em cereais integrais e marisco, e o selénio no ovo e cereais pouco refinados.

Que quantidades devemos ingerir?

Para que a alimentação seja equilibrada, o que significa consumir nas quantidades recomendadas todos os nutrientes indispensáveis à manutenção da vida e da saúde, não devemos privilegiar um grupo específico de alimentos. Aconselhamos a consulta da Nova Roda dos Alimentos [14] para, de uma forma graficamente simples, se percepcionarem as quantidades em que cada grupo deve ser consumido diariamente. A receita, no que toca ao consumo de antioxidantes, diz que, do grupo dos frutos e legumes, devemos consumir, no mínimo, cinco porções por dia, o que equivale a três peças de fruta e 200 g de legumes ou 300 g de legumes e duas peças de fruta.

O grande segredo está em variar, mesmo dentro de cada grupo. Não devemos cair no erro de privilegiar um ou dois alimentos em detrimento dos outros, sob pena de podermos vir a ter, em simultâneo, excesso de uns nutrientes e carência de outros.

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