As necessidades de horas de sono variam de indivíduo para indivíduo, tendo em conta a idade, o sexo, a actividade profissional, etc. e mesmo assim continuam a existir variações pontuais. Porém em média todos precisamos cerca de 6 a 8 horas diárias de sono.

Dormir não é um luxo, é antes uma necessidade fisiológica que devemos respeitar, uma vez que é fundamental na vida de todos. Não se conhecem animais que, em estado normal, não durmam. A privação de sono, sobretudo quando continuada, pode ser responsável por muitos acontecimentos negativos, como falta de concentração, irritabilidade, ou mais grave ainda, acidentes de trabalho ou de viação.

Vários estudos já comprovaram que os indivíduos que dormem regularmente menos de 4 horas ou mais de 9 estão estatisticamente mais propensos a enfartes, tromboses e cancro.

O sono é um fenómeno cíclico, caracterizado por uma alteração reversível do estado de consciência e da reactividade a estímulos ambientais, essencial à vida e ao equilíbrio físico e mental do ser humano.

“O sono possibilita o repouso, a reorganização e o rejuvenescimento do corpo e do cérebro, para que não se sinta cansado no dia seguinte. Estudos mostram como o sono à noite está directamente relacionado com o nível produtivo do dia seguinte. O sono é essencial para que o seu corpo e mente se sintam frescos e, portanto, a funcionar bem no dia seguinte”, disse Marta Gonçalves, presidente da Associação Portuguesa do Sono.

Mecanismos do sono

Os seres humanos têm um relógio biológico interno de 24 horas a que se deu o nome de ritmo circadiário. É este ritmo que nos indica quando devemos dormir ou acordar, que regula a temperatura ou a produção de hormonas. A melatonina é a hormona conhecida como a hormona do sono e que é segregada pelo cérebro em resposta às variações da luz. Quando a luz desaparece, a hormona é libertada para a circulação. Quando a luz reaparece, a libertação da hormona é inibida.

Ou seja, o ciclo biológico do corpo humano é influenciado pela luz solar, logo estamos sincronizados com o ciclo dia/noite em que vivemos. É sobre este ritmo que o sono se prepara.  

À medida que anoitece, a produção de melatonina aumenta, a nossa temperatura baixa, principalmente quando adormecemos. Ao alvorecer, a luz inibe a actividade da glândula pineal que abranda a produção de melatonina. Numerosos trabalhos demonstraram que em função da intensidade da luz recebida pela retina e da hora da exposição, a melatonina é produzida à noite a uma hora certa.

Fases do sono

O sono normal consiste em dois estados principais, com mecanismos fisiológicos distintos:

a) o sono lento, também denominado como sono NREM, sincronizado, sossegado ou tranquilo;

b) o sono paradoxal, por vezes designado como sono REM (devido à existência de movimentos rápidos dos olhos), rápido ou dessincronizado. Este estado é ainda denominado de sono activo ou onírico, pelo aparecimento frequente de sonhos vividos com maior ou menor intensidade.

A classificação das fases de sono actualmente mais utilizada é a da American Academy of Sleep Medicine – AASM, e define como fases do sono as seguintes:

Fase 1: Sono leve quando se está meio a dormir meio acordado. É a transição entre a vigília e o sono.

Fase 2: Fase inicial do sono, quando começa a desligar-se daquilo que o rodeia.

Fase 3: Sono profundo, que é a primeira fase de sono reparador.

Fase 4: Sono mais profundo em que é difícil acordar. Durante esta fase o corpo procede à sua auto-reparação para repor as energias.

Fase 5: Sono REM que acontece, em média, após 90 minutos de sono. À medida que os ciclos se sucedem, o período de sono REM vai ficando cada vez mais longo. A maior parte dos sonhos acontecem durante o sono REM. O sono REM é essencial para carregar as baterias para o dia seguinte.

Acerto do relógio biológico

O tratamento pode até passar pela simples aprendizagem de técnicas de relaxamento, embora haja casos que implicam uma terapêutica com medicamentos. Os problemas de sono, neste caso as insónias [1] são tratáveis ou controláveis em 95% dos casos. Isto porque, como já vimos, existem estruturas que controlam os mecanismos do despertar e outros que intervêm na aparição do sono.

Mas nem todos temos o relógio acertado para adormecer cedo ou todos para acordar tarde. Uns funcionam melhor durante a segunda parte do dia, prolongando a sua actividade até de madrugada, sendo na gíria dos especialistas do sono conhecidos como "corujas". Em oposição temos os "cotovias", que preferem a manhã para iniciar as suas actividades.

Estas variações não são, por si, boas nem más. Porém, a sociedade actual, com todas as suas contingências de horários e solicitações, nem sempre permite que os indivíduos estabeleçam o seu horário próprio.

O acerto do relógio biológico pode ser feito com medicamentos e terapias comportamentais que evidenciam bons hábitos de dormir. Por exemplo, por mais ensonado que esteja, uma pessoa que sofre insónias nunca deve fazer uma sesta à tarde.

As pessoas que habitualmente se deitam tarde e cujas obrigações exigem que se levantem cedo, têm muitas vezes sérios problemas. O tratamento por cronoterapia, sob assistência médica, pode ajudar a acertar o relógio interno de forma a atrasar gradualmente a hora de deitar, até que essa hora seja compatível com a vida activa do doente.

Já a fototerapia é um excelente meio para ressincronizar o relógio biológico, com bons resultados, nos indivíduos que geralmente adormecem e se levantam tarde, com sono muito fraccionado e que se sentem fatigadas durante o dia.

O tratamento inclui a exposição diária durante um determinado período a uma luz de forte intensidade (mais de 1 500 lux), branca, sem infravermelhos nem ultravioletas. Já que se trata de um verdadeiro tratamento, apenas o médico pode determinar o horário da exposição e o número de sessões, a fim de evitar complicações na retina ou uma utilização inapropriada da lâmpada que poderiam agravar ainda mais as perturbações.

Hábitos que podem prejudicar o seu sono

Variar os horários de sono todos os dias

Assim como é aconselhável para as crianças terem uma hora certa para dormir, e outra para acordar, o mesmo se aplica aos adultos. A nossa mente está preparada para responder a uma rotina.

Ler antes de dormir na cama

Ler antes de dormir é um hábito comum a muitas pessoas, mas o problema reside no facto de a mente reagir a uma rotina, como já foi referido anteriormente.

Poupar na compra de um colchão ou almofada

Se quer realmente ter uma boa noite de sono opte por um colchão, almofadas e roupa de cama de qualidade, que o faça sentir-se bem e confortável.

Fazer exercício antes de dormir

As opiniões são divergentes, por isso pelo sim pelo não, tente praticar desporto pelo menos três horas antes de dormir, já que os exercícios intensos aumentam a temperatura e os níveis de energia do corpo.

Navegar na Internet

Desligue o computador para conseguir dormir bem. Evite estar no computador antes de dormir, a luz do aparelho vai estimulá-lo, assim como, os seus conteúdos.

Andar às voltas na cama

Segundo a especialista do sono, Teresa Paiva, caso esteja há mais de 30 minutos na cama sem conseguir dormir, levante-se e opte por uma actividade que exija concentração e o faça pensar. Isto fará com a sua mente se canse e lhe permita ficar com sono. Andar às voltas na cama não é a melhor solução.

Deixar luzes acesas

Para dormir bem evite deixar qualquer luz acesa, ou aparelho ligado. Ao contrário do que pensa isso perturbará o seu sono, e não o ajudará a descansar completamente. Quanto mais escuro ficar o seu quarto, melhor dormirá.

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