Nos primeiros lugares encontram-se a HTA (13%), o tabagismo (9%) e a hiperglicemia (6%), que também beneficiam da prática regular de exercício físico. A prática regular de exercício físico reduz o risco do desenvolvimento de doença coronária, acidentes vasculares cerebrais, diabetes, HTA, cancro do cólon e mama e depressão. Nesse sentido, a atividade física pode ser encarada como uma modalidade terapêutica, com vários benefícios demonstrados na saúde. No entanto, não se trata de um conceito novo. Já Hipócrates (460-370 a.C.) considerava o exercício físico importante na recuperação de lesões e, também os Hindus e a população Oriental (1000 a.C.) apregoavam o exercício como uma modalidade terapêutica.

Convém perceber, que atividade física é todo o movimento do corpo produzido pelos músculos esqueléticos, com gasto de energia. Assim, inclui não só as atividades desportivas, mas outras como caminhar, dançar, brincar, realizar as tarefas domésticas, jardinagem e muitas outras.

As guidelines para a prática de atividade física da Organização Mundial de Saúde são semelhantes às do American College of Sports Medicine e recomendam a prática de pelo menos 150 minutos/semana de exercício físico de intensidade moderada (pirâmide da atividade física). Igual benefício na saúde pode ser conseguido com a prática de 75 minutos/semana de exercício físico de intensidade vigorosa. Este tipo de exercício pode ser acumulado com outras atividades, como desportos de lazer ou treino de resistência e fortalecimento muscular.

Podemos então diferenciar o tipo de atividade física em exercício aeróbico, exercício de fortalecimento muscular, treino de equilíbrio e propriocetivo. O exercício aeróbico é definido como todo o tipo de atividade que envolve o uso de grandes grupos musculares, que pode ser mantido ao longo de um período de tempo, como aquele realizado ao caminhar, nadar, dançar, andar de bicicleta. O exercício aeróbico de moderada intensidade corresponde a 50-70% da frequência cardíaca máxima, também pode ser aplicada a regra “sing-talk”, ou seja, consegue-se falar mas não cantar durante a realização de exercício aeróbico de intensidade moderada.

O treino de resistência e fortalecimento muscular é todo o trabalho realizado contra resistência, pesos externos ou usando o peso do corpo. Normalmente este trabalho é realizado com movimentos repetitivos e com aumento progressivo durante o plano de treino. As evidências dos benefícios do treino de equilíbrio e propriocetivo não são tão fortes como aquelas para o exercício aeróbico, de maneira que não existem recomendações muito claras para este tipo de exercício. Ainda assim, a combinação do treino de equilíbrio e de fortalecimento muscular, parece ser importante para a prevenção de quedas, principalmente na população mais idosa.

Durante a prática de exercício físico, o risco de lesão é sempre uma preocupação. De facto, a prática de atividade física não é desprovida de riscos, sendo as lesões músculoesqueléticas as mais frequentemente encontradas. No entanto, ocorre em média apenas 1 lesão por cada 1000 horas de caminhada e menos de 4 lesões por 1000 horas de corrida. Assim, estes riscos podem ser minimizados escolhendo e tipo e intensidade de atividade mais adequado. Por exemplo, caminhar, dançar, fazer jardinagem, andar de bicicleta são atividades com baixo risco de lesão, como podemos ver na tabela seguinte.

O risco de lesão músculo-esquelética está relacionado com a diferença entre o nível de atividade basal do indivíduo e o nível de atividade a alcançar. Deste modo, o nível de atividade deve ser progressivamente aumentado até atingir o objetivo. Inicialmente deve haver um aumento do tempo por sessão (duração) e do número de dias por semana (frequência). Mais tarde pode haver aumento na intensidade do exercício. Sabe-se que o aumento ao nível de atividade basal de 5 a 15 minutos por sessão de caminhada, 2 a 3 vezes por semana tem um baixo aumento do risco de lesão.

A prescrição e a prática do exercício físico deve ser individualizada e sistematizada, de modo a desenvolver uma boa aptidão física e promover a saúde. Pode ser ainda utilizado para o tratamento de condições específicas, como por exemplo após lesão, ou no combate à obesidade. Esta prescrição é feita com base na frequência, intensidade, tipo e duração do exercício – esquema FITT (Frequency, Intensity, Type, Time). É importante lembrar que as sessões de exercício devem ser iniciadas e terminadas com um aquecimento e arrefecimento apropriados (correspondendo a um aumento e diminuição progressivos da atividade física), uma vez que estes períodos de intensidade reduzida melhoram a performance e diminuem o risco de lesão.

Sabe-se que existe uma relação linear entre a atividade física e o estado de saúde geral. É importante promover um estilo de vida ativo, incentivando e orientando todos os indivíduos para a prática de exercício físico.

As recomendações da Organização Mundial de Saúde para a prática de exercício físico, divididas por grupos etários são as seguintes:

5-17 anos de idade:

• 60 minutos/dia de atividade física de intensidade moderada a vigorosa (pelo menos)
• Aumentos de 60 minutos promovem benefícios adicionais.
• A maior parte da atividade física diária deve ser aeróbia, com exercícios de intensidade vigorosa, incluindo treino de resistência e fortalecimento muscular, pelo menos 3 vezes por semana.

18-64 anos de idade:

• 150 minutos/semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada. Igual benefício na saúde pode ser conseguido com a prática de 75 minutos/semana de exercício físico aeróbico de intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente.
• O exercício físico aeróbico deve ser feito em sessões de pelo menos 10 minutos de duração.
• Aumentos para 300 minutos/semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada ou aumentos para 150 minutos/semana de exercício físico de intensidade vigorosa, promovem benefícios adicionais.
• Treino de resistência e fortalecimento muscular deve ser realizado pelo menos 2 dias por semana.

64 ou mais anos de idade:

• 150 minutos/semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada. Igual benefício na saúde pode ser conseguido com a prática de 75 minutos/semana de exercício físico aeróbico de intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente.
• O exercício físico aeróbico deve ser feito em sessões de pelo menos 10 minutos de duração.
• Aumentos para 300 minutos/semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada ou aumentos para 150 minutos/semana de exercício físico de intensidade vigorosa, promovem benefícios adicionais.
• Os indivíduos deste grupo com baixa capacidade de mobilidade devem realizar treino de equilíbrio, visando a prevenção de quedas, pelo menos 3 vezes por semana.
• Treino de resistência e fortalecimento muscular deve ser realizado pelo menos 2 dias por semana.
• Quando os indivíduos deste grupo não têm a capacidade para realizar a quantidade e tipo de exercício recomendado, devem realizar a atividade física que as suas capacidades lhes permitem.

Para concluir, podemos dizer que o incentivo à prática de exercício físico é de extrema importância, numa sociedade em que o sedentarismo e a inatividade física são uma pandemia.

No entanto, não se trata da aplicação de uma receita comum a todos os indivíduos. O programa de exercício físico deve ser individualizado e deve ter em conta o estado de saúde prévio, as preferências, os objetivos, o tempo disponível e a motivação de cada pessoa.

Be Active, Healthy, and Happy!

Bibliografia
World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organisation, 2010.
Physical Medicine & Rehabilitation: Principles and Practice. Editor-in-chief, Walter R. Frontera; Editor emeritus, Joel A. DeLisa; Editors, Bruce M. Gans, Nicolas E. Walsh, Lawrence R. Robinson; Associate editors, Jeffrey Basford [et al.]. Wolters Kluwer – Lippincott Williams & Wilkins. 2010; 5th ed. Chapter 61 – Therapeutic Exercise.
U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. 2008. www.health.gov/paguidelines [1]
Sallis R. Exercise is medicine: a call to action for physicians to assess and prescribe exercise. Phys Sportsmed, 2014; 43(1): 22–26.
Taylor D. Physical activity is medicine for older adults. Postgrad Med J, 2014; 90: 26–32.

Dr. Nuno Loureiro, responsável pela Unidade de Medicina Desportiva da Clínica do Dragão, Espregueira-Mendes Sports Centre – FIFA Medical of Excellence