Uma alimentação equilibrada para uma pessoa que tenha uma atividade física alta é, em geral, constituída por cerca de 50 a 55% de hidratos de carbono, 30% de lípidos e 15 a 25% de proteínas, os minerais e as vitaminas necessários e 1,5 a 3l de água por dia.
Mas nestas proporções temos de fazer duas contabilizações, a quantidade de hidratos de carbono tem de ser adaptada à sociedade em que vivemos, sendo a sua percentagem, na maioria dos casos, menor, do que a prevista inicialmente; temos, também, de ingerir uma quantidade de proteínas que nunca deve ser inferior 1 g/kg/dia (100 g de carne ou peixe têm entre 20 a 23 g de proteínas).
Tão importante como perder peso é, sem dúvida, aprender a comer para o resto da vida, de forma a manter o peso desejado. É importante interiorizar que, fazendo uma alimentação correta, ninguém passa fome nem precisa de fazer um esforço desmesurado. Os resultados tanto ao nível do peso, como em ganhos de saúde, fazem o esforço inicial valer a pena.
Aumentar a atividade de física no nosso dia a dia (como, por exemplo, levantar-se de hora a hora, pelo menos 1 minuto), e, também, um pouco de exercício físico regular, será o complemento necessário, para melhorar a nossa saúde e manter o peso em valores adequados.
O desenvolvimento das civilizações está intimamente ligado à forma como os homens se foram alimentando ao longo do tempo. A nossa alimentação é influenciada pelas nossas raízes culturais. Se hoje em dia é possível aceder a qualquer alimento, em qualquer lugar e altura do ano, o mesmo não acontecia antigamente, em que as populações se restringiam ao que conseguiam produzir. Por essa razão, ainda hoje, o tipo de alimentação que era praticado em determinada região influencia a alimentação praticada atualmente nessa mesma região.
Comer pode parecer um ato biologicamente automático, mas está relacionado com influências sociais, culturais e emocionais.
Se é verdade que estas influências vêm de tempos remotos, também é verdade que a obesidade é um problema das sociedades modernas. O ritmo de vida acelerado gerou, entre outras coisas, o fenómeno do fast food, consomem-se cada vez menos produtos frescos, o que, em conjunto com o aumento do sedentarismo, constitui a combinação ideal para o surgimento da obesidade.
Os erros cometidos na alimentação devem-se muitas vezes ao desconhecimento sobre as necessidades reais do organismo. A alimentação deve tornar-se num ato consciente, voluntário e educável.
Não existem dietas milagrosas que garantam o peso ideal. Uma boa dieta tem de incluir uma grande variedade de alimentos que garanta os nutrientes necessários para as funções vitais do organismo.
Os nutrientes que garantem estas funções e dividem-se em 7 grupos: hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas, minerais, fibras e água.
Podemos comparar as funções dos nutrientes à construção de uma casa, sendo que os hidratos de carbono são o combustível e a mão de obra, os lípidos são a energia necessária para aquecer a casa, as proteínas e a água são a estrutura da casa e os restantes nutrientes regulam e harmonizam a construção da casa.
O padrão alimentar típico dos países mediterrâneos encontra-se amplamente estudado, sendo associado a múltiplos benefícios para a saúde, nomeadamente a redução da incidência das doenças cardiovasculares, cancro, Parkinson e Alzheimer.
O padrão alimentar mediterrânico baseia-se em 10 princípios: cozinha simples; elevado consumo de produtos vegetais; consumo de produtos vegetais produzidos localmente e da época; preferência pelo azeite como principal fonte de gordura; moderado consumo de lacticínios; utilização de ervas aromáticas para temperar, em detrimento do sal; consumo frequente de peixe e baixo de carnes vermelhas; consumo baixo de vinho tinto e apenas nas refeições principais (exceção crianças e grávidas); água como principal bebida e convivialidade à volta da mesa.
Infelizmente, esta dieta, que era a base da alimentação em Portugal, tem vindo progressivamente a perder força. Este facto pode estar relacionado com o aumento progressivo da obesidade.
Aqui temos alguns exemplos da desinformação.
As farinhas e cereais integrais têm praticamente as mesmas calorias que os não integrais ou refinados. Contudo, estes causam maior saciedade, são mais saudáveis, pelo que devem ser mais recomendados.
O sumo de fruta tem muito menos fibra e mais açúcar disponível. Beber sumos de fruta não é a mesma coisa do que comer a fruta inteira e, principalmente, para quem está num processo de emagrecimento, não é de todo aconselhável.
Todas as gorduras aportam as mesmas 9 Kcal por grama. São, aliás, o nutriente que mais energia fornece ao organismo, estas dividem-se entre saturadas e insaturadas. As saturadas são maioritariamente de origem animal: estão presentes no leite gordo e derivados, nas margarinas, nas carnes de vaca, porco, cabra, nos enchidos e nos óleos de palma e coco. Quando consumidas em excesso, as gorduras saturadas favorecem o aparecimento de doenças cardiovasculares, pelo facto de provocarem um aumento do mau colesterol no sangue. Quanto às gorduras insaturadas elas encontram-se maioritariamente nos alimentos de origem vegetal: no azeite, nos óleos de sementes, nos frutos secos e no peixe. O consumo destas gorduras ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue, e tende a aumentar o colesterol HDL, também conhecido por “colesterol bom”. O azeite é mais cardio-saudável, e deve ser a gordura de eleição.
Durante muito tempo, a carne de porco foi apontada como o “patinho feio” da alimentação, o que sucedeu numa determinada fase também com a sardinha, peixe que hoje é considerado uma boa fonte de gordura saudável. Contudo, a carne de porco faz parte da dieta mediterrânica e, se optar por cortes magros, têm pouca gordura e relativamente poucas calorias. É uma carne rica em proteínas, fósforo, zinco, ferro e vitaminas B1, B3, B6 e B12 que melhoram o sistema imunitário e o desenvolvimento cognitivo.
O leite é um alimento muito completo pelo que deve ser consumido em todas as idades, numa média de 2 a 4 porções por dia, à exceção das pessoas que tenham intolerância à lactose que devem optar por o tomar sem lactose. Tem proteínas de alta qualidade e é um importante fornecedor de cálcio e vitaminas A e B. Para quem esteja num processo de emagrecimento, pode optar por leite magro que, apesar de ter menos gordura, mantém todas estas boas propriedades. Mas quem for intolerante ou sensível a caseína, proteína do leite, tem mesmo que parar o seu consumo.
Infelizmente, com o aumento da facilidade de partilha de informação, é também partilhada muita desinformação, e, por isso, é preciso alertar consciências! A alimentação está na base da nossa saúde e, como tal, não deve ser tratada de forma leviana. É preciso aprender a comer, e só há um caminho para isso, a educação alimentar, fornecida por profissionais de saúde qualificados, os quais ajudarão a responder à pergunta: sabemos comer?
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[5] https://www.atlasdasaude.pt/autores/jose-maria-tallon-autor-da-obra-sabemos-comer-estrategias-para-o-mundo-atual