Aumente o seu consumo

Hortaliças, legumes e frutos

Atualizado: 
05/03/2015 - 15:42
A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo mínimo de 400g de frutos, legumes e hortaliças por dia.
Vegetais

Sabia que:

  • O baixo consumo de frutos, hortaliças e legumes está entre os 10 factores de risco para o aparecimento de doenças e morte prematura;
  • Mundialmente, mais de 2.7 milhões de vida podiam ser salvas todos os anos se cada pessoa ingerisse a quantidade adequada de hortofrutícolas;
  • Globalmente, o baixo consumo de hortofrutícolas é responsável por cerca de 19% dos cancros gastrointestinais, 31% da doença cardiovascular isquémica e por 11% dos enfartes;
  • A ingestão adequada de frutos, hortaliças e legumes previne o aparecimento de cancro, doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, carências nutricionais e distúrbios do aparelho digestivo (ex.: prisão de ventre, hemorróidas, diverticuloses, etc.).

Sugestões para aumentar o seu consumo de hortofrutícolas:

  • Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e legumes;
  • Procure ingerir sempre salada e hortícolas no prato, como acompanhamento;
  • Faça da fruta a sua sobremesa por excelência;
  • Inclua a fruta fresca e alguns hortícolas crus nos intervalos entre as refeições e ao pequeno-almoço;
  • Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, acrescente-lhes alguma salada;
  • Se faz as refeições fora de casa, evite os aperitivos ricos em sal e em gordura e opte por incluir outros alimentos nas suas entradas, ex.: frutos secos, pequenos pedaços de fruta, algumas azeitonas, etc.
  • Crie novas preparações culinárias que incluam hortícolas, legumes e fruta;
  • Pelo menos 1 das peças de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (ex.: laranja, kiwi, tangerina, morangos, maçã…);
  • Procure consumir hortícolas com cores vivas, pois estes são muito ricos em vitaminas, minerais e outros agentes protectores (ex.: brócolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos, cenouras...);
  • Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui consideravelmente. A ingestão destes sumos não dispensa o consumo de fruta fresca.
Fonte: 
DGS
Nota: 
As informações e conselhos disponibilizados no Atlas da Saúde não substituem o parecer/opinião do seu Médico e/ou Farmacêutico.
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