Compreender a forma como o corpo responde e se adapta à actividade física [1] durante esses períodos é imprescindível para garantir a prática de exercício em segurança e de um modo eficaz.
A medida mais importante para prevenir lesões relacionadas com o calor consiste em manter os níveis de hidratação adequados antes, durante e depois da prática de exercício. Uma adequada ingestão de líquidos é essencial para o conforto, segurança e desempenho da actividade dos atletas.
Uma vez que existe uma grande variabilidade nas perdas de suor e nos níveis de hidratação dos indivíduos, é quase impossível determinar recomendações específicas sobre o tipo ou quantidades de líquidos que os atletas devem consumir, mas podem ser tomadas algumas medidas para que o Verão e o exercício físico [2] possam ser apreciados de uma forma agradável e saudável.
Os indivíduos que praticam actividade física ao ar livre respiram mais rapidamente e de forma mais profunda e estão sujeitos a uma maior exposição aos poluentes atmosféricos, particularmente ao ozono [3] e a partículas.
Desta forma, a quantidade de poluentes que atinge os pulmões aumenta consideravelmente. Assim sendo, podem surgir efeitos nefastos na saúde, principalmente ao nível do sistema respiratório, podendo agravar doenças crónicas do pulmão (como a asma [4]) ou provocar danos permanentes neste órgão.
Medidas gerais de prevenção
1 – Aclimatizar o corpo de forma adequada
A exposição do corpo ao calor deve ser feita de forma regular para que este se adapte às mudanças de temperatura. A adaptação ao calor resultante do treino regular, em condições de temperaturas elevadas, aumenta consideravelmente a tolerância ao calor.
A adaptação ao calor leva em geral duas a três semanas a estar concluída. Durante este período é particularmente importante ter cuidado com a reidratação [5].
2 – Ajustar a intensidade do treino e da competição às condições ambientais
A intensidade do exercício deve ser apropriada à preparação física do indivíduo e às condições ambientais actuais. São necessários cuidados redobrados durante períodos de temperaturas extremas fora da época e em viagens para outras regiões com temperatura e humidade mais elevadas.
3 – Hora da actividade física
Os horários de treino e da competição que envolvam exercícios de intensidade moderada ou elevada devem evitar as horas mais quentes do dia e as de níveis de ozono são mais elevados (entre as 11 e as 17 horas).
Quando o atleta é forçado a competir nos períodos de maior calor deve ter um particular cuidado com a sua hidratação. Um atleta desidratado é normal que tenha aumento da temperatura corporal em repouso, de modo que a hipertermia durante o exercício ocorrerá mais cedo.
4 – Conhecer o percurso, as condições climatéricas e a qualidade do ar
O exercício físico deve ser realizado preferencialmente em percursos com sombras, evitando assim, a constante exposição directa à luz solar. É importante, também, verificar as condições climatéricas (valores de temperatura e de humidade relativa do ar) e da qualidade do ar para o dia em que se pretende praticar desporto no exterior.
Medidas individuais de prevenção
1 – Vestuário
O vestuário a utilizar durante a realização de exercício em caso de temperaturas elevadas deve ser leve e facilitar a perda de calor através dos seus principais meios: a convecção e a evaporação.
Algumas pessoas acreditam que praticar exercício com vestuário pesado é uma forma adequada de perder peso. Contudo, uma maior tolerância ao exercício conseguida pelo uso de vestuário leve é a melhor maneira de aumentar o dispêndio energético e melhorar a condição física.
Estas recomendações estendem-se ao calçado, que deve, sempre que possível, permitir a perda do calor e ter bom isolamento ao nível da sola.
2 - Bebidas
Para minimizar a desidratação, deve beber-se cerca de dois copos de água nas duas horas antes do exercício e durante todos os 15 a 20 minutos. Evitar beber mais de 2 a 3 litros de água, pois pode induzir mal-estar e, mais grave, diminuição da concentração de sódio [6] no organismo.
Em exercícios com intensidade elevada ou com uma duração de 60 minutos ou mais, beber dois a três copos de água ou de bebidas desportivas por hora é suficiente.
Os hidratos de carbono [7] e os electrólitos existentes nas bebidas desportivas ajudam a manter o equilíbrio hídrico e electrolítico do organismo e contribuem para melhorar o desempenho em provas desportivas de maior exigência.
Quando terminar a prática de exercício, é indispensável compensar o défice de água criado em cerca de 1,5 vezes. O controlo do peso antes e depois do exercício permite estimar o volume de água perdido.
Nestes casos, em que é necessário beber água para manter adequados níveis de hidratação, não utilizar a sede como indicador, uma vez que, quando isso acontece, provavelmente o atleta já estará desidratado.
3 - Alimentação
Comer regularmente. Embora o calor possa fazer decrescer o apetite, é importante proceder-se normalmente a refeições ligeiras cinco a seis vezes por dia. Devem incluir-se na alimentação grandes quantidades de frutas e vegetais.
4 - Medicação e outros aspectos relacionados com a saúde geral
Os atletas ou outros praticantes que estejam sobre medicação deverão procurar informação junto do seu médico sobre eventuais efeitos na termorregulação e tolerância ao calor e deverão ser ensinados a identificar precocemente os sintomas da exaustão pelo calor e insolação [8].
Os atletas e outros praticantes que estejam a recuperar de doença infecciosa e de síndrome febril poderão ter risco acrescido de exaustão pelo calor e insolação durante a prática de exercício físico, mesmo que já se encontrem sem febre [9] ou outros sintomas.
5 – Protecção solar [10]
Utilizar sempre protector solar com factor de protecção igual ou superior a 30 e renovar a sua aplicação de duas em duas horas, mesmo que os períodos de prática de exercício sejam de manhã cedo ou ao entardecer. As queimaduras solares, para além de provocarem dor e danos da pele, afectam a capacidade do corpo de arrefecer e provocam a perda de fluidos corporais.
6 – Outros
Utilizar o senso comum e não tentar realizar actividades extenuantes às quais o corpo não está habituado. Praticar exercícios com os quais se esteja familiarizado e se sinta confortável ao realizá-los.
Fazer várias pausas durante o período em que se está a fazer exercício, preferencialmente em zonas com sombra ou em locais com ar condicionado.
Sinais de alerta e acções a desenvolver
1 - Exaustão pelo calor e insolação
Os primeiros sinais provocados pelo calor incluem:
Se um atleta exibir sinais de exaustão pelo calor ou insolação, devem tomar-se as seguintes medidas:
Se o atleta permanecer confuso, com vómitos ou mostrar sinais de consciência alterada, contactar de imediato um médico e proceder ao seu transporte para o hospital.
2 - Poluentes atmosféricos
Os primeiros sinais provocados por níveis de poluentes elevados são:
As acções a desenvolver em caso de sintomatologia por exposição a níveis de ozono elevados incluem:
Ligações
[1] http://www.atlasdasaude.pt/publico/content/desporto-e-actividade-fisica
[2] http://www.atlasdasaude.pt/publico/content/exercicio-fisico
[3] http://www.atlasdasaude.pt/publico/content/ozono-de-superficie
[4] http://www.atlasdasaude.pt/publico/content/asma
[5] http://www.atlasdasaude.pt/publico/content/reidratacao
[6] http://www.atlasdasaude.pt/publico/content/sodio
[7] http://www.atlasdasaude.pt/publico/content/hidratos-de-carbono-0
[8] http://www.atlasdasaude.pt/content/insolacao-golpe-de-calor
[9] http://www.atlasdasaude.pt/content/febre
[10] http://www.atlasdasaude.pt/publico/content/proteccao-solar-adequada
[11] http://www.atlasdasaude.pt/publico/content/tosse
[12] https://www.atlasdasaude.pt/fonte/portal-da-saude
[13] https://www.atlasdasaude.pt/foto/shutterstock
[14] https://www.atlasdasaude.pt/taxo-categories/desporto-e-fitness
[15] https://www.atlasdasaude.pt/taxo-categories/informacao-sazonal
[16] https://www.atlasdasaude.pt/taxo-categories/exercicio-fisico
[17] https://www.atlasdasaude.pt/taxo-categories/bem-estar