Depois das férias

Voltar à rotina e reforçar os hábitos alimentares saudáveis

Depois das férias, dos dias de descanso, dos passeios e convívios com os amigos e com a família, e de alguns excessos alimentares está na altura de voltar à rotina ou de criar novas rotinas. De preferência, rotinas saudáveis que incluam as horas de descanso adequado, a prática de exercício físico regular e bons hábitos alimentares.

O início do novo ano letivo ou o regresso ao trabalho são um excelente pretexto (como qualquer outro) para iniciar uma nova fase em que a saúde e o bem estar se encontram numa posição de destaque.
Desta forma, é o momento ideal para reforçar a importância da promoção de rotinas saudáveis, como o descanso e as horas de sono adequadas adaptadas ao novo horário, um estilo de vida ativo e a prática regular de exercício, como por exemplo retomar os treinos no ginásio, as caminhadas ao ar livre ou a escolha de uma nova atividade desportiva na escola.

Planear a refeições principais e as lancheiras pode ser um desafio, mas é essencial a criação de hábitos alimentares saudáveis, de maneira a fornecer a energia e os nutrientes necessários para um bom rendimento físico e cognitivo.

A primeira regra, é nunca sair de casa sem tomar o pequeno-almoço, de preferência um pequeno-almoço completo, variado e equilibrado. A função da primeira refeição do dia é quebrar o jejum da noite e fornecer o “combustível” necessário para começar bem o dia. É vital acordar alguns minutos mais cedo para tomar o pequeno-almoço, com calma e tranquilidade.

Alguns estudos revelam que esta refeição melhora o rendimento cognitivo e concentração, além de ajudar a evitar a fraqueza ao final da manhã e reduzir o apetite para o almoço.

Ainda, outros estudos referem uma maior propensão para acidentes de trabalho, de viação ou domésticos, durante o período da manhã, em indivíduos que não tomam o pequeno-almoço.

Tire todos os benefícios do pequeno-almoço e, sempre que possível, escolha pelo menos um alimento de três grupos diferentes:

  • fruta e hortícolas;
  • pão de padaria ou flocos pouco processados e sem açúcar adicionado;
  • laticínios (pobres em gordura e sal)

Faça, pelo menos, 5 a 6 refeições por dia e procure fazer as refeições com horários regulares, evite estar mais de 3horas sem comer.

Planeie as refeições e planeie o que vai colocar na sua lancheira e na lancheira dos mais pequenos.

Envolva as crianças na preparação das lancheiras e na escolha dos alimentos. É uma oportunidade de aprendizagem, além de  promover autonomia no momento de escolher o que comer.
As refeições intermédias, como os lanches e os snacks, têm um papel fundamental no fornecimento de energia e nutrientes ao longo da manhã e da tarde.
Fora de casa, nem sempre é fácil fazer as escolhas mais saudáveis. Os cafés, bares e as vending machines estão repletas de opções desequilibradas, ricas em alimentos altamente processados, ricos em açúcares refinados, gordura e sal, e pobres em nutrientes de interesse como as vitaminas e a fibra, por exemplo.

Nas lancheiras inclua sempre fruta fresca, palitos de cenoura ou de pepino, leite simples, iogurtes naturais (devidamente acondicionados), frutos secos, pão de mistura (ou de centeio), ou bolachas de arroz sem sal.

Lembre-se que quando planeia as refeições torna-se mais fácil fazer escolhas alimentares saudáveis de forma rotineira. Mais do que fazer uma dieta, os hábitos e as rotinas saudáveis são a base para um estilo de vida saudável e com mais energia.

Recentemente, a Direção Geral da Saúde (DGS) lançou um apelo aos pais para que tenham “um papel mais ativo na alimentação escolar dos filhos”, promovendo escolhas mais equilibradas e uma correta hidratação. Além da importância de dar o exemplo em casa, é reforçada a necessidade de moderar o consumo de bolos, produtos de pastelaria e alimentos muito açucarados.

Os alimentos que tem em casa são aqueles que vai comer com maior frequência, assim, prefira os alimentos frescos, da época e pouco processados.

Evite ter em casa chocolates, guloseimas, gelados, bolachas, batatas fritas e snacks salgados e refrigerantes. Estes alimentos não devem fazer parte da sua rotina diária. Reserve-os para dias de festa ou ocasiões especiais.

A água também é fundamental! Volte a ganhar o hábito de beber cerca de 1,5 litros de água ao longo do dia. Ande sempre com uma garrafa de água ou coloque-a num local visível como a sua secretária ou uma mesa perto de si.
Defina objetivos, por exemplo, procure beber 0,5l de água durante a manhã, mais 0,5l durante a tarde e os outros 0,5l em casa até ao final do dia. Pode ainda utilizar um alarme para relembrar que está na hora de beber um pouco de água.

Um estilo de vida saudável e escolhas alimentares saudáveis são hábitos essenciais e importantes para a saúde e para o bem estar de todos. São escolhas de todos os dias e por isso devem ser exequíveis e sustentáveis, por isso crie as rotinas que melhor se adaptam a si e à sua família, ao ritmo de cada um.
 

Catarina Soares de Oliveira - Nutricionista
Nota: 
As informações e conselhos disponibilizados no Atlas da Saúde não substituem o parecer/opinião do seu Médico, Enfermeiro, Farmacêutico e/ou Nutricionista.
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