Há uma relação muito íntima entre sono de qualidade e saúde mental; o sono é essencial para o bem-estar psicológico e como explicaremos, desempenha diversas funções na regulação do organismo.

O sono desempenha diversas funções

O sono é determinante na regulação da homeostasia do nosso organismo, contribuindo para manter o equilíbrio do meio interno. Entre as funções do sono encontram-se a conservação de energia, restauração de tecidos, organização da memória e seleção de informação, consolidação do sistema imunitário e secreção de hormona do crescimento (GH – “growth hormone”) em crianças e adolescentes.

Arquitetura do Sono

Existem dois tipos de sono: sono não-REM (sem movimentos oculares rápidos, do inglês REM – “rapid eye movement”) e sono REM.

SONO NÃO-REM

O sono não-REM ocupa cerca de 75% do sono e estrutura-se em 4 fases.

Fase 1 – transição entre sono e vigília, facilmente interrompida por ruídos ou toques. Ondas cerebrais rápidas.

Fase 2 – Sono mais profundo. Cessam os movimentos dos olhos. Os músculos relaxam. Importante para a consolidação da memória. São necessários estímulos mais intensos para despertar. Ondas cerebrais rápidas.

Fase 3 – Mais profunda que a anterior. Início de ondas lentas. Atividade cardíaca e respiração abrandam. Importante para funções reparadoras do sono.

Fase 4 – Corresponde ao sono mais profundo, em que é mais difícil acordar uma pessoa. O despertar, se ocorrer, é confuso. Continuam as funções reparadoras, de crescimento e recuperação de células, tecidos e órgãos.

SONO REM

No sono REM há atonia muscular generalizada, mas aumento marcado da atividade cerebral. É nesta fase que ocorrem os sonhos. Pode ser também importante para a consolidação da memória.

Ao longo da noite os ciclos de sono não-REM/REM sucedem-se a cada 90 a 110 minutos, e os períodos de sono REM tornam-se progressivamente mais longos. Os últimos correspondem a 25% do total, portanto passamos menos de ¼ do tempo a sonhar.

As necessidades de sono são variáveis

As necessidades de sono variam em função da altura do ano, do género, da atividade física e profissional e sobretudo da idade: os bebés passam 95% do tempo a dormir durante a gravidez. Um recém-nascido pode dormir mais de 16 horas; uma criança de quatro anos pode ter necessidades de sono de cerca de 12 horas, um adolescente 10 horas, um adulto 8 horas (em média) e num idoso 6 horas podem ser suficientes.

À medida que as crianças crescem, o sono evolui de um padrão polifásico para um padrão bifásico. A partir dos 3-4 anos, a criança passa a dormir de noite.

Ao longo do desenvolvimento do bebé/criança o numero de horas de sono necessárias durante o período noturno e diurna vai variando e adaptando-se às necessidades das crianças.

O sono é regulado por vários fatores

A regulação do sono depende de vários aspetos, mas entre os mais importantes estão a luz (no escuro segrega-se uma hormona, a melatonina, que induz o início do sono) e a temperatura interna do corpo (a temperatura do corpo vai subindo até cerca das 18h e começa então a descer lentamente até à madrugada seguinte, quando normalmente temos necessidade de nos aconchegar na cama).

Durante o crescimento das crianças, e consoante fase de desenvolvimento, surgem diversas problemáticas na higiene do sono. Apresentamos aqui algumas dessas problemáticas, bem como algumas sugestões para as contrariar.

Do nascimento até aos 3 anos, os problemas mais comuns são os “sonos trocados” e dormir com os pais ou a “dança das camas”. Para os “sonos trocados”, deve-se tentar que os sono durante o dia decorra com luz natural e sem controlo exagerado dos ruídos – ao contrário do que os pais habitualmente fazem, que é colocar as crianças a dormir num ambiente sossegado e escuro durante o dia.

No período da noite, a criança deve dormir num ambiente o mais calmo possível, sem luz artificial, ou com uma luz de presença de baixa intensidade. Assim, o bebé vai-se habituando a ter um sono mais repousante e mais prolongado de noite, que é fisiologicamente mais saudável, com sestas mais curtas durante o dia.

Relativamente a dormir com os pais, é prejudicial para as rotinas de sono, a individualização da criança e a privacidade do casal.

Devem incutir-se rituais e rotinas que antecipem a ida para a cama de forma calma, valorizando o sono. Se a criança acordar a meio da noite deve ser tranquilizada na própria cama e não ser levada para a cama dos pais.

Os problemas mais comuns dos 3 aos 10 anos são pesadelos, terrores noturnos, enurese e dificuldade em dormir sem uma luz acesa.  Deste modo, deve ser explicado às crianças que os pesadelos são normais e recordados no dia seguinte de forma a que as crianças consigam distinguir entre o real e o imaginário.

Os terrores noturnos consistem num acordar anormal na fase do sono profundo sem lembrança do sucedido no dia seguinte, e podem deixar uma criança muito constrangida. Quanto mais se tenta consolar, mais a crise se prolonga.

Em situações de enurese (“xixi na cama”) os pais não devem culpabilizar as crianças. Devem ter o cuidado de alertar as crianças para evitar consumo de líquidos a partir das 19h. Caso o problema persista após os 5 anos, deve ser procurada ajuda de profissionais de saúde.

A partir dos 10 até aos 18 anos as crianças começam a querer deitar-se mais tarde testando os limites na luta contra o sono. É nesta faixa etária que normalmente querem ficar a jogar computador ou ver televisão até mais tarde e que começam a sair à noite, por vezes até de madrugada.

Assim sendo, mesmo nestas idades, os pais devem moderar o acesso a computadores e consolas no quarto a partir do final da tarde. Deve-se explicar que jogar ou ver televisão à noite é ativador e induz privação do sono, por isso, nunca o devem fazer na cama.

É também importante estabelecer uma hora não muito tardia para chegar a casa após uma saída noturna e explicar que não é dormindo mais ao fim-de-semana que se compensam as horas de sono não dormidas nas noites anteriores (a chamada dívida de sono).

O Sono é fundamental. Durma bem. Cresça saudável!

Autores: 
Dra. Margarida Albuquerque 
Dr. Pedro Cintra
Dr. Miguel Costa 
Departamento de Saúde Mental - Hospital de Cascais